Är det fler som vill få in en bättre rutin för matprepp i höst? När vardagen drar i gång på allvar är det lätt att maten blir ännu en sak som ska lösas i sista minuten. Men matprepp behöver inte betyda att du lagar fem identiska matlådor och äter samma rätt hela veckan.
Du kan förbereda på flera olika sätt. Laga en hel rätt som blir god att värma, gör en frukost som är klar när du vaknar eller förbered några användbara delar – till exempel ugnsrostade grönsaker, ett nybakat bröd eller en god sås – som du sedan kombinerar på olika sätt.
Här har jag samlat recept ur Receptbanken för frukost, lunch och middag. Några kan lagas helt i förväg, andra passar bäst att förbereda i delar. Välj det som faktiskt fungerar i din vardag. Redan en eller två förberedda rätter kan göra stor skillnad under en intensiv vecka.
Frukost att förbereda i förväg
På stressiga morgnar är det extra värdefullt att frukosten redan är klar. Bakad gröt, chiagröt och ugnspannkaka kan göras i förväg och portioneras. Granola och hembakat bröd gör det också enkelt att få fram en god och mättande frukost på några minuter.
Bakad äppelpajsgröt
En perfekt förberedd frukost för den som inte vill laga mat på morgonen. Baka en form, dela upp i portioner och servera med de tillbehör du tycker om.
Frittata med champinjoner, spenat och purjolök
En matig och flexibel rätt som är god både varm och kall. Skär den i portionsbitar så är den enkel att ta med.
Mandelpannkaka i ugn med kanelswirl
Ugnspannkaka är ett smidigt alternativ till att stå och steka pannkakor på morgonen. Förbered den när du har mer tid och värm en bit till frukost eller mellanmål.
Mättande chiagröt med kollagen
Rör ihop gröten kvällen innan och häll gärna upp den direkt i portionsburkar. Toppa med bär, frukt, nötter eller frön när den ska ätas.
Glutenfri granola naturligt sötad med äpple
Baka en sats och förvara den torrt i en tätslutande burk. Servera med yoghurt eller valfri mjölk och lägg till bär eller frukt.
Kalljästa bovete- och havrefrallor
Baka frallorna i förväg och frys in. Toppa till exempel med ägg, lax, avokado, hummus och grönsaker. På så sätt kan samma bröd bli flera olika frukostar.
Matiga sallader för lunch och matlåda
Sallader för matprepp behöver vara ordentligt mättande och innehålla ingredienser som håller formen. Förvara gärna bladgrönt och krispiga tillbehör separat och blanda ihop salladen när den ska ätas. Dressing förvaras bäst i en liten burk vid sidan om.
Tonfisksallad med kikärtor, kapris och dill
Tonfisk och kikärtor ger gott om protein och fibrer för mättnad, medan citron, kapris och dill bidrar med friskhet och sälta. Förvara dressingen separat fram till servering.
Linssallad med kryddrostad sötpotatis, valnötter och oliver
Linser och rostad sötpotatis är utmärkta matpreppkomponenter. Förbered dem under helgen och sätt ihop salladen när det är dags för lunch. Vill du ha mer protein kan du lägga till kyckling.
Sallad med rostbiff och jordnötsdressing
En smakrik lunchsallad som också kan kompletteras med glasnudlar eller sötpotatisnudlar. Förvara dressingen separat fram till servering.
Salsamole – mättande sallad med svarta bönor
En smakrik och mättande sallad där svarta bönor, avokado och salsa möts. Förbered bönblandningen i förväg och tillsätt avokadon när salladen ska ätas.
Kycklingsallad med chilimajonnäs-dressing
En rejäl sallad som passar bra till lunch eller matlåda. Förbered kycklingen och dressingen separat och montera salladen när det är dags att äta.
Soppor och grytor som gör sig bra som rester
Soppor och grytor är bland det mest tacksamma du kan laga i större sats. De är enkla att portionera och många smakar ännu bättre när kryddor och örter har fått utvecklas. Frys gärna in några portioner direkt om du inte vill äta samma rätt flera dagar i rad.
Rotsakssoppa med örter och röda linser
En mättande soppa med rotsaker, örter och linser. Laga en stor kastrull och portionera till lunch eller middag.
Min italienska linssoppa
En smakrik linssoppa som passar mycket bra att laga i större sats. Spara portioner till kommande luncher eller frys in till en mer stressig vecka.
Tofu- och kokosgryta med risnudlar
En värmande gryta med kokosmjölk, röd curry, ingefära och lime. Gör grytbasen i förväg och koka risnudlarna separat så behåller de sin konsistens.
Högrevsgryta med svamp och rotselleri- och blomkålspuré
En fyllig gryta som passar bra att laga när du har lite mer tid och sedan njuta av under flera måltider. Förvara grytan och purén separat för smidig uppvärmning.
Plåtmat och rätter att laga i större sats
Plåtmat kräver lite aktiv tid och gör det enkelt att laga flera portioner på en gång. Komplettera gärna med en gryta eller bolognese i större sats så har du både färdiga middagar och användbara rester till veckan.
Kycklingklubba i ugn med rostade rotfrukter och timjan
Kyckling och rotfrukter lagas tillsammans i ugnen. Gör en stor plåt så har du en komplett middag och rester som är enkla att värma.
Ugnsstekt kyckling med citron, timjan och rotfrukter
En hel kyckling med rotfrukter ger både en komplett middag och rester som kan användas i sallad, bowl eller till en snabb lunch nästa dag.
Ugnsbakad lax med avokadokräm och vitlöksstekta haricots verts
Laga gärna extra lax när ugnen ändå är varm. Spara avokadokrämen separat och använd resterna till lunch eller middag nästa dag.
Bolognese med zoodles (eller annan glutenfri pasta)
Bolognese är utmärkt storkoksmat. Gör dubbel sats av såsen, servera en del direkt och frys in resten i portionsförpackningar.
Bolognese med svamp och linser (växtbaserad)
Ytterligare en bolognese som passar att laga i stor kastrull. Såsen kan användas till pasta, grönsaker eller som bas i en annan måltid.
Baka bröd och frys in i skivor eller portioner
Ett hembakat bröd i frysen gör både frukost, mellanmål och en enkel lunch lättare. Skiva limpor före infrysning eller frys frallor styckvis, så kan du ta fram precis så mycket som behövs.
Kalljästa bovete- och havrefrallor
Förbered degen kvällen innan och baka frallorna när det passar. Servera med exempelvis ägg, lax, avokado, hummus och grönsaker.
Solroslimpa med havre
En saftig och användbar limpa som passar bra att baka när du ändå matpreppar. Skiva brödet innan du fryser in det.
Nöt- och fröbröd
Ett kompakt och matigt bröd som är praktiskt att skiva och frysa. Ta fram en skiva till frukost, mellanmål eller en snabb matig smörgås.
Såser, röror och tillbehör att förbereda
En god sås, röra eller ett färdigt tillbehör kan göra att enkla råvaror känns som en genomtänkt måltid. Förbered en eller två sorter och kombinera dem med olika grönsaker, bröd, sallader och huvudrätter under veckan.
Hummus
Använd som pålägg, dipp, tillbehör till sallad eller som bas i en bowl. Förvara i en tätslutande burk i kylskåpet.
Grönkålspesto
En smakrik pesto som kan användas till sallad, rostade grönsaker, bröd och varma rätter.
Ärtpesto
En mättande röra som passar som pålägg, till grönsaker eller som sås till en snabb lunch.
Mexikansk salsa
Salsa passar till mycket mer än tacos. Servera den till kyckling, kött, kryddad fisk, bönor eller rostade grönsaker.
Majonnäs med MCT-olja
En neutral basmajonnäs som kan serveras som den är eller smaksättas på olika sätt under veckan.
Örtmajonnäs
Dill, gräslök eller andra örter gör majonnäsen till ett enkelt tillbehör till fisk, grönsaker och matiga sallader.
Fransk potatissallad
Ett färdigt tillbehör som passar till flera olika huvudrätter och även kan användas som grund till en större sallad.
Ugnsrostade grönsaker
Rosta en stor plåt och använd grönsakerna som tillbehör, i en sallad eller som grund i en bowl. Välj sorter som behåller god smak och konsistens efter förvaring.
Så kommer du i gång utan att göra matpreppen
Du behöver inte förbereda en hel vecka på en gång. Börja med det som brukar vara svårast i just din vardag.
Om morgnarna är stressiga: gör en frukost i portionsform eller baka ett bröd. Om luncherna blir improviserade: laga en mättande sallad, soppa eller gryta. Om middagarna är problemet: laga en stor plåt eller en sås som kan användas på flera sätt.
Ett enkelt upplägg kan vara att varje vecka välja:
- en förberedd frukost,
- en stor gryta eller soppa,
- ett bröd att skiva och frysa in,
- en plåt rostade grönsaker eller förkokt quinoa eller råris och
- en smakrik sås eller röra.
Det räcker långt. Målet är inte att fylla kylskåpet med perfekta matlådor, utan att göra det lättare att välja god och näringsrik mat även de dagar då tiden och energin är begränsade.
Vilket recept vill du börja med?
Svar