Mat och hormoner – 6 riktlinjer för hormoner i balans

Mat och hormoner hänger nära ihop. Med rätt kost, stabilt blodsocker, tillräckligt med protein och fokus på stressreglering kan du skapa bättre hormonell balans genom hela livet – inte bara i klimakteriet. Här delar jag 6 praktiska riktlinjer för hormonbalans, baserade på näringslära, funktionsmedicinskt tänkande, nervsystemets roll och klinisk erfarenhet.

De grundläggande principerna för kost och hormonbalans är i stort sett desamma genom livet. Det som ofta händer är att obalanser blir mer påtagliga i förklimakteriet och klimakteriet – så pass tydliga att många först då börjar söka efter verktyg för att skapa förändring.

Det här inlägget utgår från en kombination av näringslära, funktionsmedicinskt tänkande, stress- och nervsystemsforskning, samt traditionella perspektiv (som TCM och ayurveda), i kombination med min kliniska erfarenhet som kostrådgivare. Det är inte tänkt som “en sanning för alla”, utan som riktlinjer att prova, justera och anpassa utifrån din egen kropp.

En hormonbalanserande kost utgörs generellt av:

• proteinrik mat,

• stabil blodsockerreglering,

• rikligt med fibrer,

• näringstäta råvaror av god kvalitet.

• bra fetter i balanserad mängd (inte för fettsnålt och medvetenhet om fettkvalitet)

En möjlig makronutrientfördelning som ofta fungerar bra för hormonbalans kan se ut ungefär så här:
20-30 E% protein, 30-50 E% fett och resten kolhydrater. Detta är inte en regel, utan en riktlinje. Vissa mår bättre på mer kolhydrater, andra på mer fett eller protein. Det viktiga är medvetenheten kring hur du kombinerar måltider – och vilka råvaror du väljer och skillnaden i hur du mår: dvs din upplevelse av energi och vitalitet.

 

Innehåll

• 6 riktlinjer för hormonbalans

• Kan man äta 100 % veganskt/växtbaserat för hormonbalans?

• Lista vitamintillskott – viktiga för hormonbalans

• Ytterligare produkttips: kosttillskott, örter och växter för hormonhälsa

• Tips på mellanmål, kvällsmål och snacks (när det behövs)

 

6 riktlinjer för hormonbalans

1. Blodsockerbalans

En kost med balans mellan protein, kolhydrater och fett – i kombination med mycket fibrer och begränsat intag av snabba kolhydrater och socker – bidrar till stabilare blodsocker. Ett jämnare blodsocker är centralt för hormonell balans eftersom stora svängningar påverkar insulin, kortisol, könshormoner och aptitreglering.

Regelbundenhet är också viktig. Försök att ha 3 huvudmåltider per dag inom ett ätfönster på cirka 10–12 timmar. Mellanmål kan absolut användas vid verklig hunger, särskilt vid träning eller hög fysisk belastning, men undvik att småäta av vana eller stress.

En hormonreglerande kost beskrivs ofta som proteinrik, men exakt makrofördelning behöver inte följas strikt. Även 20 % protein kan fungera utmärkt om råvarorna håller hög kvalitet och måltiderna är välbalanserade.

Ät varierat med mycket grönsaker, frukt och bär. Begränsa vitt socker och snabba kolhydrater. Många upplever förbättrad hormonell balans när de minskar eller utesluter gluten, vete och mjölkprodukter – särskilt vid inflammatoriska besvär, magproblem eller hormonella symtom.

Paleo- och GI-tänk kan fungera bra som grund, men det är viktigt att välja råvaror med omsorg och inte automatiskt ersätta kolhydrater med stora mängder mejeri eller processade “ersättningsprodukter”.

Drick tillräckligt med vatten och örtteer under dagen.

2. Inkludera mer fibrer

Tarmfloran är involverad i regleringen av flera hormoner, bland annat via hur östrogen omsätts i kroppen. En välfungerande tarmflora bidrar till bättre hormonbalans, stabilare blodsocker och effektivare näringsupptag.

Fibrer fungerar som näring för tarmbakterierna och bidrar till regelbunden tarmfunktion. Det underlättar kroppens naturliga omsättning av hormoner via lever och tarm.

Inkludera gärna:

• havre, bovete, quinoa, teff

• baljväxter

• råris

• chiafrön, linfrön

• frukt, bär och rikligt med grönsaker

3. Inkludera protein till varje måltid (av rätt sort)

Många provar paleo, keto eller lågkolhydratkost för hormonbalans men upplever ändå att det “inte riktigt fungerar”. Ofta beror det på obalans i makronutrienterna – exempelvis att man förlitar sig på fett för mättnad istället för att kombinera protein med stora mängder grönsaker.

Valet av proteinkälla spelar också roll. Hög konsumtion av processat kött, konventionellt producerade animalier eller stora mängder mejeriprodukter kan för vissa bidra till obalans. Många upplever bättre hormonell stabilitet när de väljer ekologiska animalier och kombinerar dessa med rikligt av grönsaker.

För vissa hormonella besvär kan sojaprodukter fungera väl, för andra mindre bra. Det här är individuellt. Prova dig fram.

Vi kan absolut välja vegetabiliska proteinkällor stora delar av tiden. Samtidigt upplever många kvinnor bättre hormonbalans när animaliskt protein ingår i kosten, särskilt vid långvarig stress, utmattning eller hormonella symtom.

Proteinkällor från djurriket:
kött, fisk, kyckling, ägg (och i vissa fall mindre mängd mejeri)

Vegetabiliska proteinkällor:
baljväxter (ärtor, bönor, linser), quinoa, bovete, havre, nötter och frön

Många vegetabiliska proteinkällor bidrar samtidigt med fibrer, fullkorn och nyttiga fetter.

4. Stressreduktion + motion = hormonbalans

Kost räcker inte om nervsystemet är kroniskt överbelastat. Stress påverkar hormoner direkt via kortisol, insulin och könshormoner.

Planerad återhämtning och/eller rörelse minst några gånger i veckan är grundläggande. Formen är individuell. För vissa är lugn yoga, promenader, simning eller pilates mer hormonbalanserande än högintensiv träning. För andra fungerar styrketräning och intervaller bra – så länge återhämtningen är tillräcklig.

Vid utmattning eller långvarig stress kan hård träning dränera kroppen ytterligare. Då är mjukare rörelseformer ofta mer läkande. Regelbunden syresättning och lugn rörelse är viktigare än prestation, muskelvolym eller snabb viktnedgång.

Mental nedvarvning är lika viktig som fysisk. Att “koppla av” med högstimulerande innehåll är sällan verklig återhämtning för nervsystemet.

5. Vätskebalans för kroppens naturliga utrensning och näringsupptag

Kroppens omsättning av hormoner sker främst via lever, njurar och tarm. Dessa system fungerar bättre när kroppen är välhydrerad och får tillräckligt med mikronäringsämnen från grönsaker, frukt och bär.

Begreppet “detox” används ofta populärt, men här syftar jag på kroppens egna naturliga processer för att bryta ned och utsöndra restprodukter och hormoner. Dessa processer gynnas av:

• god vätskebalans

• näringstäta livsmedel

• minskad belastning från alkohol, socker, nikotin och överdrivet koffein

Begränsa kaffe/koffein till 1–2 koppar per dag och sikta på minst 1,5 liter vatten dagligen (mer vid träning eller varmt klimat).

6. Ät generellt inflammationsdämpande

Överkänslighet mot vissa livsmedel, pendlande blodsocker och belastning på tarmen kan bidra till låggradiga inflammationer i kroppen. Detta kan i sin tur påverka hormonbalansen.

En antiinflammatorisk kost innebär i praktiken:

• att välja råvaror av god kvalitet

• att minska socker, ultraprocessad mat och inflammationsdrivande fetter

• att för många personer minska intaget av gluten och vissa mejeriprodukter

• att prioritera fett av god kvalitet: kallpressad olivolja, ghee, kokosolja, nötter och frön

- Kan man äta 100 % veganskt/växtbaserat för hormonbalans?

En vegetarisk eller vegansk kost kan absolut fungera för hormonbalans för vissa. Samtidigt upplever många kvinnor bättre stabilitet när animaliskt protein ingår, särskilt vid stressrelaterade hormonbesvär.

En helt växtbaserad kost kräver hög grad av kunskap, variation och matlagningsintresse för att täcka näringsbehovet långsiktigt. Upptaget av vissa näringsämnen kan också variera mellan individer. Att äta växtbaserat som grund är ofta en bra utgångspunkt på grund av stor variation av fibrer och mikronäringsämnen. Men eftersom att det är svårt att få i sig tillräcklig bredd av fettyror och aminosyror så mår de flesta bättre av att "toppa" sin växtbaserade kost med animaliskt protein. Hur stor andel animaliskt protein man mår bra av är individuellt. 

Oavsett kosthållning är valet av kolhydrater avgörande: fiberrika, näringstäta och blodsockervänliga alternativ.

Lista vitamintillskott – viktiga för hormonbalans

Kosttillskott kan vara ett stöd i perioder, särskilt vid stress, hormonella obalanser eller bristtillstånd. De ersätter inte en näringsrik kost.

Exempel på näringsämnen som ofta är relevanta:

• B-vitaminer

• Zink

• Selen

• Magnesium

• Omega-3

• E-vitamin

• D-vitamin

• Järn (framför allt vid brist)

Behovet är individuellt. Vid långvariga besvär är det klokt att utgå från symtom, livssituation och eventuellt provtagning.

Tips på mellanmål, kvällsmål och snacks

Välj mellanmål med funktion – inte bara för att dämpa sug. Fråga dig om kroppen behöver mer protein, fett eller energi.

Exempel:

• nötter (valnötter, paranötter, mandel, pumpafrön)

• banan eller nicecream

• grönsaksstavar med hummus

• avokado

• kakaonibs och kokoschips

• kokt ägg

• tonfisk eller makrill på knäckebröd eller glutenfritt bröd

• en bit getost (för den som tål)

• mörk choklad 85–90 %

• cocktailtomater eller sockerärter

• gröt med rårivet äpple, bär eller mosad banan, toppad med nötter eller frön