3 kostpyramider för ren och läkande mat

Pyramiderna har jag skapat som verktyg för att visa hur ren och läkande mat kan se ut i praktiken. De ger en överblick över proportioner och prioriteringar – inte regler. Poängen är inte att följa dem exakt, utan att förstå strukturen bakom en kost som stabiliserar blodsocker, dämpar inflammation och stödjer tarmfloran.

De fungerar alltså som en orienteringskarta. De som äter mest vegetariskt, mest fisk eller en blandning av allt kan alla känna igen sig i principerna även om deras tallrikar ser olika ut. Varje del av pyramiden representerar en funktion i kroppen, och hur stor del den behöver beror på aktivitet, återhämtning, toleranser och mål.

Kärnan är densamma för alla kosthållningar: maten ska vara renodlad, näringstät och lagad från grunden. Det handlar inte om att följa en enda modell slaviskt, utan om att se de gemensamma nämnare som håller kroppen i balans och justera efter sig själv.

Det är utifrån den här logiken jag arbetar i min rådgivning. Pyramiderna ger en stabil grund att börja från, oavsett om klienten är allätare, pescetarian eller växtbaserad. De hjälper till att synliggöra vad som behöver prioriteras, vad som kan justeras och hur olika livsmedel samverkar i en hållbar kost över tid.

I kursen Kom igång med ren och läkande mat använder vi pyramiderna som stöd för att omsätta principerna i vardagen.

Näringsmässig förklaring av kostpyramiderna

1. Basen: grönsaker

Den nedersta nivån visar att grönsaker utgör kostens största volym.
Det signalerar tre funktioner:
– fiber och polyfenoler som stödjer tarmflora och matsmältning
– stabilisering av blodsocker genom låg energitäthet
– hög mikronäringstäthet i förhållande till energi

Det är alltså grunden för matsmältning, mättnad och antiinflammatoriska processer.

2. Protein- och fettdelen

Mittzonen visar den del av maten som reglerar hormoner, mättnad och återhämtning.
Den bär näringsämnen som aminosyror, omega-3, fettlösliga vitaminer och mineraler.

– I allätarversionen: fisk, skaldjur, ägg, fågel, kött.
– I pescetariansk version: fisk, skaldjur, ägg, tofu/tempeh.
– I växtbaserad version: baljväxter, tofu, tempeh.

Skillnaden mellan modellerna ligger i biotillgänglighet och näringstäthet, inte i principerna. Pyramiden gör detta synligt genom hur bred eller smal proteindelen blir.

3. Kolhydratkällorna: gryn, baljväxter, rotfrukter

Dessa placeras ovanför protein/fett-blocket för att visa att de inte är kostens fundament utan ett energitillägg.
Deras funktion är att:

– tillföra glukos vid behov
– bidra med lösliga fibrer
– ge mättnad vid högre energibehov

Att de ligger högre upp kommunicerar att mängden kan anpassas efter individens tolerans och mål.

4. Frukt och “sött”

Toppen visar livsmedel med högst sockerhalt.
De ingår i en balanserad kost men i mindre mängd eftersom de främst bidrar med energi, inte strukturell näring.
Placeringen gör det tydligt att dessa är tillval snarare än grundpelare.

5. Övergripande budskap

Pyramiden kommunicerar tre principer:

1. Basen ska vara fiberrik och näringstät.

2. Protein och fett är centrala för hormonbalans, mättnad och läkning.

3. Kolhydrater och socker är variabla energikomponenter som justeras efter behov.

6. Skillnaden mellan kostmodellerna

De tre versionerna visar hur strukturen hålls konstant medan proteinkällorna varierar:

– Allätare: högst näringstäthet och fullständig aminosyraprofil.
– Pescatarian: liknande funktion men utan kött; tyngdpunkten ligger på fisk.
– Växtbaserat: högre kolhydratsdominans och större volym krävs för samma proteinmängd.

Det gör det möjligt att undervisa olika kostmönster utan att ändra de näringsfysiologiska principerna.