Vilket protein är bäst? Vilt, nötkött, fläsk eller vegofärs?

I medlemsgruppen fick jag nyligen frågan: Vilken färs är egentligen bäst – nötfärs, fläskfärs, blandfärs eller till exempel vegofärs?

Det är en relevant fråga, eftersom valet av proteinkälla påverkar både näringstäthet, fettsyrabalans och inflammatorisk belastning i kroppen. I stället för att bara jämföra olika sorters färs är det mer meningsfullt att titta bredare på olika animaliska och växtbaserade proteinkällor.

Bästa proteinkällorna ur ett antiinflammatoriskt och näringstätt perspektiv

När vi väljer protein är det inte bara mängden protein som spelar roll, utan även:

• fettsyrasammansättning

• näringstäthet

• biotillgänglighet

• grad av processning och tillsatser

Nedan följer en rangordning från mest till minst gynnsamt ur ett antiinflammatoriskt och näringstätt perspektiv.

1. Viltkött (älg, hjort, rådjur, ren, vildsvin)

Fördelar

• Naturlig föda (gräs, löv, bär, svamp) ger bättre fettsyrabalans

• Högre andel omega-3 och lägre andel omega-6 än tamdjur

• Innehåller CLA (konjugerad linolsyra)

• Mycket näringstätt: hemjärn, B12, zink, selen

• Proteinrikt men magert (ca 2–5 % fett)

Slutsats
Vilt är det mest antiinflammatoriska och näringstäta köttet. Det är fritt från tillsatser, har god fettsyraprofil och mycket hög näringskvalitet.

2. Fet fisk (vildfångad lax, makrill, sardiner)

Fördelar

• Mycket hög halt av omega-3 (EPA och DHA)

• Starkt antiinflammatorisk effekt

• Rik på vitamin D, jod, B12 och selen

• Gynnsam för hjärna, leder, hjärta och immunförsvar

Nackdel med odlad lax

• Sämre fettsyraprofil (mer omega-6)

• Risk för miljögifter beroende på ursprung

• Vegetabiliskt foder minskar omega-3-halten

Slutsats
Fet fisk är en av de bästa proteinkällorna i en antiinflammatorisk kost, särskilt små vildfångade fiskar som sardiner och makrill.

3. Gräsbetat nötkött och lamm

Fördelar

• Bättre fettsyrabalans än spannmålsuppfött kött

• Mer omega-3 och CLA

• Rikt på B12, hemjärn, zink och kreatin

Begränsningar

• Högre andel mättat fett än vilt, men bättre kvalitet än konventionellt kött

Slutsats
Ett näringstätt alternativ med god fettsammansättning, särskilt värdefullt för energi, muskelhälsa och blodbildning.

4. Kyckling och kalkon (helst ekologisk)

Fördelar

• Lättsmält, magert protein

• Innehåller B12, niacin, selen och zink

• Tolereras ofta väl vid känslig mage

Begränsningar

• Låg halt omega-3

• Konventionellt uppfödd fågel innehåller mer omega-6

Slutsats
Ett bra, lättsmält protein. Välj ekologiskt eller frigående för bättre fettsammansättning.

5. Ej gräsbetat nötkött

Begränsningar

• Sämre omega-3/omega-6-balans

• Lägre halt av CLA

• Mer inlagrat fett av sämre kvalitet

Slutsats
Näringsrikt men klart sämre än gräsbetat kött.

6. Griskött (fläskkött)

Begränsningar

• Hög omega-6-halt

• Nästan ingen omega-3

• Saknar CLA

• Fettväv kan lagra toxiner i högre grad

Bättre alternativ

• Vildsvin har något bättre näringsprofil än tamgris

Slutsats
Mindre gynnsamt ur antiinflammatoriskt perspektiv. Om fläsk äts, är vildsvin ett bättre alternativ.

7. Baljväxter (linser, kikärtor, bönor)

Fördelar

• Växtbaserat protein

• Rika på fibrer, polyfenoler och resistent stärkelse

• Innehåller magnesium, kalium och B-vitaminer

Begränsningar

• Lägre biotillgänglighet av järn och zink

• Innehåller fytinsyra

• Kan ge gasbildning

• Saknar fullvärdig aminosyraprofil

Slutsats
Bra komplement i växtbaserad kost, men kräver kombination med andra proteinkällor och rätt tillagning för bättre upptag.

8. Vegofärs (soja, ärtprotein, quorn)

Begränsningar

• Ofta kraftigt processad

• Innehåller ofta tillsatser och raffinerade vegetabiliska oljor

• Saknar naturligt B12, kreatin och hemjärn

• Aminosyrasammansättningen är ofta ofullständig

Bättre växtbaserat alternativ

• Tempeh (fermenterad soja) har bättre näringsupptag och mindre processning

Slutsats
Vegofärs är ett processat alternativ med lägre näringstäthet. Tempeh är ett bättre växtbaserat val.

Sammanfattande rangordning

1. Vilt

2. Fet fisk

3. Gräsbetat nötkött och lamm

4. Kyckling och kalkon (helst ekologisk)

5. Ej gräsbetat nötkött

6. Griskött

7. Baljväxter

8. Vegofärs

Övergripande slutsats

Ur ett antiinflammatoriskt och näringstätt perspektiv är viltkött och fet fisk de mest gynnsamma proteinkällorna. Gräsbetat kött och fågel kan fungera väl i en balanserad kost. Baljväxter kan vara ett komplement i växtbaserad kost men har begränsningar. Vegofärs är i regel ett processat alternativ med lägre näringskvalitet.