Grundläggande näringslära för växtbaserad (vegan) kost

Det här behöver du veta innan du övergår till växtbaserad kost! 

Allt fler överväger en växtbaserad kost av hälsoskäl, etiska skäl eller av nyfikenhet. Samtidigt är det ett kosthåll som kräver kunskap. Att utesluta animaliska livsmedel innebär inte automatiskt att man äter näringsrikt, och brist på planering kan leda till obalanser som påverkar energi, hormoner, nervsystem och långsiktig hälsa.

Detta inlägg ger en saklig och praktiskt förankrad genomgång av vad du behöver förstå om protein, fett, kolhydrater, vitaminer, mineraler och näringsupptag innan du överväger en växtbaserad kost – så att ditt val vilar på biologisk verklighet snarare än föreställningar.

^Innehåll

1. Hur man skapar mättande och näringsrika växtbaserade måltider

2. Vad innebär det att vara vegan?

3. Vegankost och vitaminbrist

4. Nödvändiga kosttillskott

5. Näringslära för vegan-/växtbaserad kost

6. Om protein

7. Protein för vegetarianer och veganer

8. Veganska måltidskombinationer som ger fullvärdigt protein

9. Veganska proteinkällor med högt proteininnehåll

10. Extra högt proteininnehåll

11. Kolhydrater

12. Fett

1. Hur man skapar mättande och näringsrika växtbaserade måltider

Att bli medveten om hur man äter växtbaserat och samtidigt hälsosamt innebär inte att man fattar ett oåterkalleligt beslut om att utesluta kött eller fisk för all framtid. När vi lär oss att kombinera rätter med rätt innehåll av protein, kolhydrater och fett från växtriket – sådant som mättar och ger näring – ökar förståelsen för vad som utgör ren och läkande mat.

Att äta veganskt betyder dock inte per definition att man äter hälsosamt. Det är lätt att hamna i ensidiga vanor eller att basera kosten på processade ersättningsprodukter med mycket tillsatser, socker eller stora mängder bröd och annan näringsfattig mat. Ett växtbaserat kosthåll kräver därför ett aktivt ansvar för variation och hemlagad mat för att vara hållbart över tid.

Utan kött och andra animaliska livsmedel blir det svårare att få i sig tillräckligt med protein, kalcium, vitamin D, järn, vitamin B12, zink och omega-3-fettsyror. Det gör medvetna livsmedelsval nödvändiga. När grunderna väl är på plats är det dock fullt möjligt att äta balanserat även på växtbaserad kost.

2. Vad innebär det att vara vegan?

Som vegan utesluter man alla animaliska livsmedel: kött, fisk, ägg, mejeriprodukter samt animaliska biprodukter som gelatin och vissa E-nummer. Även honung undviks i strikt vegansk kost. Vissa vegetariska färdigprodukter, till exempel Quorn, ingår inte eftersom de innehåller ägg och ibland mejeri. Många livsmedel kan dessutom ha processats med animaliska ingredienser, exempelvis vissa viner, bröd och buljonger.'

3. Vegankost och vitaminbrist

En växtbaserad kost som är rik på grönsaker, frukt och bär innehåller stora mängder vitaminer, mineraler och spårämnen. På många sätt kan man äta mycket näringsrikt som vegan. Samtidigt finns det näringsämnen som är svåra eller omöjliga att få i sig i tillräckliga mängder utan tillskott vid långvarig helt växtbaserad kost.

När man äter växtbaserat, och i synnerhet strikt veganskt, måste man ta tillskott av vitamin B12. B12 förekommer inte i biologiskt tillgänglig form i vegetabilier och är helt nödvändigt för nervsystem, blodbildning och cellernas funktion.

Vitamin D är ett annat näringsämne som ofta behöver kompletteras, särskilt under vinterhalvåret i nordliga breddgrader.

Omega-3-fettsyrorna EPA och DHA är ytterligare ett område som kräver särskild uppmärksamhet. Dessa finns naturligt i fisk och skaldjur. I växtbaserad kost får man i sig omega-3 i form av ALA från exempelvis linfrö, chiafrö, hampa, valnötter och rapsolja. Kroppen kan omvandla ALA till EPA och DHA, men denna omvandling är mycket ineffektiv och varierar kraftigt mellan individer. Hos många räcker den inte för att täcka behovet, vilket gör algoljor till det mest tillförlitliga veganska tillskottet av EPA och DHA.

Vegankost kan också lätt bli proteinfattig om den inte planeras. Därför bör huvudmåltider oftast baseras på baljväxter som linser, bönor, kikärter och tofu. Måltider som enbart består av kolhydrater, exempelvis ris med grönsaker eller pasta med tomatsås, bör kompletteras med proteinkällor.

Järn finns i växtriket men i en form som tas upp sämre än järn från animaliska livsmedel. Upptaget förbättras genom att kombinera järnrika livsmedel med C-vitaminrika råvaror som paprika, citrusfrukt eller potatis. 

Andra näringsämnen som ofta blir lågt på växtbaserad kost är zink och selen. 

4. Nödvändiga kosttillskott

Vid långvarig helt växtbaserad kost behövs kosttillskott. Detta beror inte på att växtbaserad mat är näringsfattig, utan på att vissa näringsämnen antingen saknas helt eller tas upp sämre från vegetabiliska källor.

Min rek tillskott vid växtbaserad kost:

• Vitamin B12 – absolut nödvändigt

• D-vitamin

• Omega-3 (EPA/DHA från algolja)

• Järn

• Zink

• Kalcium

• Selen

• Vitamin B2 (riboflavin), gärna via ett B-komplex

• Jod, exempelvis via jodberikat salt eller kelptillskott

• Proteinpulver

5. Näringslära för vegan-/växtbaserad kost

Kroppen behöver protein, kolhydrater och fett, och alla tre måste hålla god kvalitet. Protein fungerar som byggmaterial, medan kolhydrater och fett står för energitillförsel. Utöver detta krävs vitaminer, mineraler och spårämnen, fibrer samt ett fungerande samspel med tarmens bakterier. Målet är stabil energi och tillräckliga byggstenar för kroppens alla funktioner.

 6. Om protein

Protein är avgörande byggstenar för kroppens celler, hormoner och signalsubstanser. Proteiner används för att bygga och reparera vävnad samt för att reglera en lång rad biologiska processer. Proteinets grundstruktur utgörs av aminosyror, varav vissa är essentiella och måste tillföras via kosten.

Proteinbrist kan förekomma vid svält eller extrem fasta och bantning, men även vid ensidig kost, hög ålder, sjukdom eller långvarig strikt vegankost utan planering. Medvetenhet om proteinintaget är därför särskilt viktigt när man äter växtbaserat.

Rekommendationen är att cirka 11–20 procent av energiintaget kommer från protein, vilket för de flesta motsvarar ungefär 50–70 gram per dag. För optimal hälsa rek jag starkt att hålla sig runt minst 20E%. Det är fullt möjligt att uppnå även på växtbaserad kost, men kräver aktiva val.

7. Protein för vegetarianer och veganer

Vegetarianer och veganer kan få i sig tillräckligt med protein, men behöver känna till vilka livsmedel som bidrar mest. Baljväxter som bönor, linser och kikärter är centrala, liksom tofu och andra sojaprodukter. Även glutenfria fullkornsprodukter, naturligt glutenfria spannmål, nötter och frön bidrar.

Aminosyrasammansättningen i vegetabiliska proteiner skiljer sig från animaliska. Enskilda växtbaserade livsmedel innehåller ofta inte alla essentiella aminosyror i tillräckliga mängder, men genom att kombinera olika proteinkällor kompletterar de varandra.

8. Veganska måltidskombinationer som ger fullvärdigt protein

• Bönor eller linser tillsammans med ris

• Hummus eller annan bönröra med bröd

• Linssoppa med bröd

9. Veganska proteinkällor 

• Sojabönor, tofu, tempeh

• Gröna och gula ärtor

• Alla bönor, kikärter och linser

• Bönnudlar, linspasta, kikärtspasta, ärtpasta

• Hampafrön, Pumpakärnor, Melonkärnor

• Mandel och mandelsmör

• Nötter och nötsmör

• Jordnötter och jordnötssmör

• Tahini (sesampasta)

• Quinoa

• Havre, bovete, teff, hirs, amaranth

• Alger

• Vegetabiliska proteinpulver

När det gäller proteinpulver bör man välja blandningar, exempelvis av ärtprotein och risprotein, för att få en mer komplett aminosyraprofil. Proteinpulver fungerar som tillskott, inte som bas i kosten.

10. Extra högt proteininnehåll

Tips: välj dessa som huvudsakliga proteinkällor och ät gärna något av dessa till varje huvudmål  dagligen

• Sojabönor, sojabönpasta, thempe tofu

• Svarta bönor

• Ärtor (gröna och gula), ärtpasta

• Andra bönor och linser, linspasta, kikärtspasta

11. Kolhydrater

Kolhydrater omfattar livsmedel som innehåller stärkelse, kostfiber och sockerarter och är för de flesta den främsta energikällan. Exempel är glutenfria spannmål som ris, havre och bovete, potatis, grönsaker och frukt.

Glykemiskt index (GI) beskriver hur snabbt kolhydrater påverkar blodsockret. Vitt ris ger en snabb blodsockerhöjning, medan fullkornsris ger ett långsammare och jämnare svar.

Välj i första hand fiberrika och näringsrika kolhydrater:

Quinoa, havre, hirs, bovete, durra, teff, linser, bönor, ris (vildris, råris, svart och rött), alla grönsaker, rotfrukter, frukt och bär.

12. Fett

Fett är en viktig källa till långsam energi och behövs för upptag av fettlösliga vitaminer. Fettkällorna bör vara av god kvalitet och så nära sitt naturliga ursprung som möjligt. Avokado, frön, nötter, oliver och kallpressade vegetabiliska oljor är centrala inslag.

Om fettintaget är för lågt ökar ofta hunger och sug efter snabba kolhydrater. Fett bör därför ingå i varje måltid, exempelvis i form av nötter eller frön till frukost, avokado eller dressing till sallader och soppor samt kokosmjölk i smoothies.

Bra fettkällor:

Avokado, frön, nötter, oliver, vegetabiliska oljor, oraffinerat kokosfett, kokosolja, rapsolja, olivolja, avokadoolja, hampafröolja.