Vilken sötning är “bäst”?

Era frågor i medlemsgruppen är ofta anledningen till att jag skriver inlägg på bloggen. Så även i detta fall. 

- Vilken sötning ska man välja? Jag har minskat kraftigt på raffinerat socker, gått ner i vikt och vill behålla stabilt blodsocker utan artificiell sötning. När jag sötar använder jag ibland agavesirap. Är det ett rimligt val?

Hur ser du på munkfrukt, yaconsirap och lucumapulver – finns det någon sötning som är bättre ur blodsocker- och hälsoperspektiv?

Svar:

Det finns ingen sötning som är “bra” i sig, men det kan ändå spela stor roll vilken sötning man väljer! Den avgörande frågan är ändå inte vilken sötning som är hälsosam, utan hur ofta och i vilka mängder man använder sötning överhuvudtaget. I inlägget ger jag mina råd kring både mängder och vilka sorters som kan vara bättre alt än andra. 

Men; det är samma grundlogik som gäller för raffinerat socker generellt: problemet uppstår när exponeringen blir vardaglig och mängden blir hög. I ett historiskt- biologiskt perspektiv är koncentrerad sötma i kosten ett mycket nytt inslag i människans kost, och våra fysiologiska system är inte kalibrerade för daglig konsumtion av lättillgänglig energi. 

Sötning i vardag och vid särskilda tillfällen

Om målet är stabilt blodsocker, låg stresspåverkan (kortisol) och att hålla vikten, är grundprincipen enkel: basen i kosten ska inte vara söt. Sötning hör hemma vid särskilda tillfällen – inte som vardagsinslag.

När vardagsmaten domineras av långsammare, fiberrika kolhydrater i kombination med protein och fett hålls blodsockret stabilare över dagen. När sötma däremot läggs in som standard i frukost, mellanmål eller vardagsfika ökar risken för snabba svängningar, följt av kompensatoriskt sug. Det är i det dagliga mönstret – inte i valet av enstaka sötningsmedel – som den stora effekten uppstår.

Agavesirap

Agave är inte ett hälsosamt alternativ, men kan fungera praktiskt i små mängder.

• Mycket hög fruktoshalt → belastar levern vid större eller frekvent intag

• Fördelen är att den är mycket söt → lätt att dosera sparsamt så 1 tsk kan räcka i en dessert...

• Påverkar blodsockret mindre direkt än vanligt socker, men det gör den inte “snällare” för kroppen på sikt

Munkfrukt (monk fruit)

Munkfrukt i sig innehåller inga kalorier och påverkar inte blodsockret. I teorin låter det bra. I praktiken:

• De flesta produkter på marknaden är blandade med erytritol eller andra sockeralkoholer

• Kan ge magbesvär hos många

• Håller kvar hjärnans behov av “söt smak”, vilket för vissa försvårar att komma ur sockersug

Om man absolut vill ha ett icke-blodsockerhöjande alternativ och tål sockeralkoholer kan det fungera ibland, men det är inget jag rekommenderar som baslösning.

Ur ett beteendeperspektiv löser munkfrukt inte grundproblemet med frekvent sötintag. Även om blodsockret inte stiger påverkas preferenser och vanor av att söt smak fortsätter vara ett dagligt inslag. För den som försöker normalisera aptitreglering och minska sug kan detta vara kontraproduktivt, särskilt om sötade livsmedel fortsätter att utgöra bas i vardagsmåltider.

Yaconsirap

Marknadsförs ofta som “lågt GI” och “prebiotisk”, men:

• Innehåller fortfarande mycket söt smak och kolhydrater

• Effekten på blodsocker varierar kraftigt mellan individer

• Risk att man använder mer än tänkt eftersom den upplevs som “hälsosam”

• Är dyrt

Inte bättre än honung eller lönnsirap ur helhetsperspektiv.

Tänk på: när en produkt uppfattas som “snällare” tenderar portionsstorlekarna att öka. I praktiken kan det leda till lika hög eller högre total sockerexponering över tid jämfört med mer öppet “onyttiga” alternativ. 

Lucumapulver

Lucuma är ett pulver från en frukt med mild sötma.

• Lägre sötma än socker → lättare att inte överdosera

• Innehåller viss mängd näring

• Påverkar blodsockret mindre än rent socker men är fortfarande kolhydratbaserat

Kan fungera som smaksättare i små mängder, men är ingen “lösning” på sockersug. Tänk på: när en produkt uppfattas som “snällare” tenderar portionsstorlekarna att öka.

Honung

Honung är en naturlig sötning med blandning av glukos och fruktos.

• Tydligare blodsockerpåverkan än sötningar med hög fruktosandel

• Flytande form → lätt att dosera men också enkel att överanvända

• Innehåller små mängder bioaktiva ämnen, men inte i nivåer som förändrar den metabola effekten

Fungera i små mängder vid bakning eller till dessert, men är inte heller en “snäll” vardagssötning. Honungens naturliga ursprung förändrar inte det faktum att det rör sig om koncentrerad sötma utan den struktur och mättnadseffekt som finns i hela livsmedel.

Björksocker (xylitol)

Björksocker är en sockeralkohol som används som ersättning för vanligt socker.

• Låg akut blodsockerpåverkan

• Smakar mycket likt vanligt socker → lätt att använda i samma mängder

• Vanlig biverkan är gasbildning och lös mage vid högre intag

Kan fungera som övergångs-alternativ i väldigt korta perioder, men är ingen lösning på ett underliggande "sockerberoende". Precis som andra sötningar så gäller : använd vid särskilda tillfällen. Om du äter för ofta sätter du magen ur balans. Eftersom smakprofilen ligger nära socker finns en risk att användningen normaliseras i vardagen. Då kvarstår samma beteendemönster kring söt smak, även om blodsockerpåslaget i stunden är lägre.

Kokossocker

Kokossocker är en form av socker med liknande sammansättning som vanligt socker.

• Består till största delen av sackaros (glukos + fruktos)

• Påverkar blodsockret lite mindre än vitt socker

• Innehåller spårämnen i mycket små mängder

• Upplevs som “naturligare” och kan därför användas mer frikostigt

Fungerar i praktiken som vanligt socker i bakning och desserter och är inte ett bättre vardagsalternativ. Att kokossocker utvinns från en annan råvara förändrar inte den metabola effekten i någon meningsfull grad.

Hur jag ser på sötning till vardags

Till vardags:
Sötma från frukt och bär räcker för de flesta.

Vid bakning/desserter ibland:
Honung, lönnsirap, dadlar, ev. lite agave – i små mängder.
Inte för att de är nyttiga, utan för att de är mindre raffinerade och enklare att hålla måttliga.

Undvik:
Att ersätta socker med “hälsosocker” och fortsätta äta sött varje dag. Kroppen gör ingen större skillnad på det beteendemässigt.

Detta är samma princip som när man jämför långsamma och snabba kolhydrater i övrigt: det är helheten i kosten som avgör den metabola effekten. När basen består av näringstäta råvaror, protein, bra fetter och fiberrika kolhydrater blir “ibland” just ibland. När basen däremot är söt eller snabbt tillgänglig energi krävs allt oftare olika strategier för att dämpa de svängningar som uppstår.

Det som spelar störst roll för blodsocker och kortisol

Inte vilken sirap du väljer, utan:

• Om du äter söt frukost eller inte

• Om söt smak är daglig vana eller undantag

• Om du kombinerar kolhydrater med protein och fett

• Om kosten i övrigt är stabil, näringstät och blodsockerbalanserande

Daglig sötning, oavsett källa, är det som tenderar att hålla igång sug, blodsockersvängningar och stressystemet.

Kort sammanfattning

• Det finns ingen “bra” sötning.

• Agave, lönnsirap, yagonsirap, honung osv är okej i små mängder ibland, inte som vardagssötning.

• Munkfrukt, yacon och lucuma är inte magiska lösningar. Men goda så använd dom därför!

• Vill du ha stabilt blodsocker: låt sötma vara undantag...