Omega3 – vilket tillskott är bäst? -räcker det med kosten?

 – Vilket omega-3-tillskott är bäst? För att få maximala hälsoeffekter bör du välja en produkt med hög halt av EPA och DHA från ren fiskolja. I den här guiden jämför vi ledande omega-3-tillskott och visar varför hög EPA-andel är avgörande för att återställa balansen mellan omega-3 och omega-6 i kroppen.

 Omega-3 och Omega-6 – balans, behov och tillskott

Felaktig balans mellan omega-3 och omega-6 är vanlig västerländsk kost. Intaget av omega-6 från stor andel vegetabiliska oljor, processad mat och spannmålsuppfödda animalier är högt, medan intaget av marina omega-3-fettsyror (EPA och DHA) är lågt. Studier visar att dagens genomsnittliga omega-6/omega-3-kvot i västvärlden ofta ligger mellan 15:1 och 20:1, jämfört med uppskattade historiska nivåer runt 1:1 till 4:1 (Simopoulos, 2016).

En sådan obalans kan bidra till låggradig inflammation och ökad risk för kroniska sjukdomar. Att öka intaget av omega-3 och samtidigt minska höga källor av omega-6 kan förbättra balansen inom några månader (Simopoulos, 2016). Många behöver tillskott av Omega-3!

 Varför Omega-3 från marina källor är bäst

EPA (eikosapentaensyra) och DHA (dokosahexaensyra) är de biologiskt aktiva formerna av omega-3 som kroppen direkt kan använda. Vegetabiliska källor som linfrö, chiafrö och valnötter innehåller främst ALA (alfalinolensyra), som endast omvandlas till EPA och DHA i mycket begränsad omfattning – i genomsnitt < 10 % till EPA och 0–5 % till DHA.

Algbaserade tillskott kan ge DHA och mindre mängder EPA, men koncentrationen är mycket lägre än i högkvalitativ fiskolja. För personer som inte äter fisk är algolja ett alternativ, men doseringen måste vara hög för att uppnå samma nivåer.

 Kostens roll

• Fet fisk som lax, makrill och sardiner är rika på EPA och DHA. Två till tre portioner per vecka är en vanlig rekommendation.
• Gräsbetat kött och ekologiska ägg innehåller mer omega-3 än konventionellt producerade, men bidraget är betydligt mindre än från fisk eller koncentrerade tillskott (Daley et al., 2010).
• Processade vegetabiliska oljor (t.ex. solrosolja, majsolja, sojaolja) bidrar med mycket omega-6 och kan med fördel begränsas för att förbättra kvoten.

 När och hur man använder tillskott

För att återställa balansen snabbt kan ett högkoncentrerat omega-3-tillskott vara effektivt. En tillfällig dubbel dos under de första 1–3 månaderna används ibland i kliniska protokoll, följt av underhållsdosering. Valet av produkt bör baseras på:

1. Hög halt av EPA – särskilt relevant för att dämpa inflammation.
2. Reningsgrad och certifiering – för att undvika tungmetaller och oxidation.
3. Dokumenterad EPA/DHA-fördelning – så att du vet exakt vad du får.

 Bästa tillskotten av Omega-3

Omega-3 finns i olika former och de viktigaste och aktiva formerna av Omega-3 (EPA och DHA) kommer främst från fiskolja. De former av Omega-3 som finns i alger, valnötter och linfrön (ALA) är icke omvandlad form av Omega-3. De små mängder DHA och EPA som finns i algolja är inte tillräckliga. Vegetabiliska varianter har alltså inte samma effekt som tillskott från animaliska källor.

Ett bra riktmärke för att hitta ett bra tillskott av Omega-3 är att titta efter hög andel EPA.

Jag rekommenderar produkter och råvaror som jag tycker är bäst utifrån kvalitet och innehåll, som jag äter själv och rekommenderar kunder och kost-klienter. När du köper produkter via länkarna stödjer du mig i mitt arbete att sprida gratis kostråd.

 Här är de två tillskott av Omega-3 som jag tycker är bäst:

Den första är för dig som vill återställa balansen med ett kraftfullt tillskott med den högsta andelen EPA jag har hittat. Den tar jag själv just nu.

Nen här nedan är för dig som bibehålla balansen med ett full-spectrum-tillskott med flera bra fettsyror. Jag har den hemma och rekommenderar den ofta till kunder.

 Uppföljning – frågor från er läsare:

”Jag tog omega-3 i många år, men när jag testade min fettsyrabalans var jag fortfarande i obalans… Hur vet man att ett tillskott verkligen fungerar?”

Svaret är att flera faktorer kan påverka både effekten och testresultaten:

• Dos och behov – Är kvoten mellan omega-6 och omega-3 kraftigt obalanserad kan det krävas högre doser och längre tid för att se skillnad.
• Produktens kvalitet – Oxiderad olja, låg reningsgrad eller felaktig märkning kan innebära att den faktiska halten EPA/DHA är lägre än vad som står på etiketten.
• Upptag i kroppen – Tarmhälsa, galla, enzymer och vad du äter samtidigt påverkar hur mycket omega-3 som faktiskt tas upp.
• Kostens balans – Högt intag av omega-6 (vegetabiliska oljor, processad mat, spannmålsuppfödda animalier) kan motverka effekten av tillskottet. Tillskott är just det – ett tillskott. Kosten är alltid grunden.
• Mätmetod och tajming – Tester (ofta blodprov på omega-3-index eller omega-6/omega-3-kvot i röda blodkroppar) speglar ett genomsnitt över tid. Resultaten beror på både mätmetod och när i intagsperioden testet görs.

 Vissa företag säljer omega-3 tillsammans med tester och visar “före och efter”-resultat. Det kan ge en känsla av bevis – men ofta är det helheten (produktkvalitet, dos, kostförändringar och uppföljning) som ger effekten. I praktiken är alla högkvalitativa omega-3 med dokumenterad EPA/DHA-halt biokemiskt likartade. Skillnaden ligger i helheten: kvalitet, dos, kost och uppföljning. Får du inte effekt med kosttillskott behöver du antagligen hjälp att se över kosten i sin helhet.