Omega3 – vilket tillskott är bäst? -räcker det med kosten?

 – Vilket omega-3-tillskott är bäst? För att få maximala hälsoeffekter bör du välja en produkt med hög halt av EPA och DHA från ren fiskolja. I den här guiden jämför vi ledande omega-3-tillskott och visar varför hög EPA-andel är avgörande för att återställa balansen mellan omega-3 och omega-6 i kroppen.

 Omega-3 och Omega-6 – balans, behov och tillskott

Felaktig balans mellan omega-3 och omega-6 är vanlig västerländsk kost. Intaget av omega-6 från stor andel vegetabiliska oljor, processad mat och spannmålsuppfödda animalier är högt, medan intaget av marina omega-3-fettsyror (EPA och DHA) är lågt. Studier visar att dagens genomsnittliga omega-6/omega-3-kvot i västvärlden ofta ligger mellan 15:1 och 20:1, jämfört med uppskattade historiska nivåer runt 1:1 till 4:1 (Simopoulos, 2016).

En sådan obalans kan bidra till låggradig inflammation och ökad risk för kroniska sjukdomar. Att öka intaget av omega-3 och samtidigt minska höga källor av omega-6 kan förbättra balansen inom några månader (Simopoulos, 2016). Många behöver tillskott av Omega-3!

 Varför Omega-3 från marina källor är bäst

EPA (eikosapentaensyra) och DHA (dokosahexaensyra) är de biologiskt aktiva formerna av omega-3 som kroppen direkt kan använda. Vegetabiliska källor som linfrö, chiafrö och valnötter innehåller främst ALA (alfalinolensyra), som endast omvandlas till EPA och DHA i mycket begränsad omfattning – i genomsnitt < 10 % till EPA och 0–5 % till DHA.

Algbaserade tillskott kan ge DHA och mindre mängder EPA, men koncentrationen är mycket lägre än i högkvalitativ fiskolja. För personer som inte äter fisk är algolja ett alternativ, men doseringen måste vara hög för att uppnå samma nivåer.

 Kostens roll

• Fet fisk som lax, makrill och sardiner är rika på EPA och DHA. Två till tre portioner per vecka är en vanlig rekommendation.
• Gräsbetat kött och ekologiska ägg innehåller mer omega-3 än konventionellt producerade, men bidraget är betydligt mindre än från fisk eller koncentrerade tillskott (Daley et al., 2010).
• Processade vegetabiliska oljor (t.ex. solrosolja, majsolja, sojaolja) bidrar med mycket omega-6 och kan med fördel begränsas för att förbättra kvoten.

 När och hur man använder tillskott

För att återställa balansen snabbt kan ett högkoncentrerat omega-3-tillskott vara effektivt. En tillfällig dubbel dos under de första 1–3 månaderna används ibland i kliniska protokoll, följt av underhållsdosering. Valet av produkt bör baseras på:

1. Hög halt av EPA – särskilt relevant för att dämpa inflammation.
2. Reningsgrad och certifiering – för att undvika tungmetaller och oxidation.
3. Dokumenterad EPA/DHA-fördelning – så att du vet exakt vad du får.

 Bästa tillskotten av Omega-3

Omega-3 finns i olika former och de viktigaste och aktiva formerna av Omega-3 (EPA och DHA) kommer främst från fiskolja. De former av Omega-3 som finns i alger, valnötter och linfrön (ALA) är icke omvandlad form av Omega-3. De små mängder DHA och EPA som finns i algolja är inte tillräckliga. Vegetabiliska varianter har alltså inte samma effekt som tillskott från animaliska källor.

Ett bra riktmärke för att hitta ett bra tillskott av Omega-3 är att titta efter hög andel EPA.

Jag rekommenderar produkter och råvaror som jag tycker är bäst utifrån kvalitet och innehåll, som jag äter själv och rekommenderar kunder och kost-klienter. När du köper produkter via länkarna stödjer du mig i mitt arbete att sprida gratis kostråd.

Mitt aktuella val av omega-3

Jag väljer omega-3 utifrån kvalitet, tydlig deklaration av EPA och DHA samt en transparent säljprocess. Mitt aktuella val är Nordic Gentry Omega-3 Forte.

Som läsare av Nillas Kitchen får du 20 % rabatt med koden Nillasrabatt20.

Aktivera 20 % rabatt
Rabatten aktiveras automatiskt via länken. Använd annars koden Nillasrabatt20 i kassan.

 Uppföljning – frågor från er läsare:

”Jag tog omega-3 i många år, men när jag testade min fettsyrabalans var jag fortfarande i obalans… Hur vet man att ett tillskott verkligen fungerar?”

Svaret är att flera faktorer kan påverka både effekten och testresultaten:

• Dos och behov – Är kvoten mellan omega-6 och omega-3 kraftigt obalanserad kan det krävas högre doser och längre tid för att se skillnad.
• Produktens kvalitet – Oxiderad olja, låg reningsgrad eller felaktig märkning kan innebära att den faktiska halten EPA/DHA är lägre än vad som står på etiketten.
• Upptag i kroppen – Tarmhälsa, galla, enzymer och vad du äter samtidigt påverkar hur mycket omega-3 som faktiskt tas upp.
• Kostens balans – Högt intag av omega-6 (vegetabiliska oljor, processad mat, spannmålsuppfödda animalier) kan motverka effekten av tillskottet. Tillskott är just det – ett tillskott. Kosten är alltid grunden.
• Mätmetod och tajming – Tester (ofta blodprov på omega-3-index eller omega-6/omega-3-kvot i röda blodkroppar) speglar ett genomsnitt över tid. Resultaten beror på både mätmetod och när i intagsperioden testet görs.

 Vissa företag säljer omega-3 tillsammans med tester och visar “före och efter”-resultat. Det kan ge en känsla av bevis – men ofta är det helheten (produktkvalitet, dos, kostförändringar och uppföljning) som ger effekten. I praktiken är alla högkvalitativa omega-3 med dokumenterad EPA/DHA-halt biokemiskt likartade. Skillnaden ligger i helheten: kvalitet, dos, kost och uppföljning. Får du inte effekt med kosttillskott behöver du antagligen hjälp att se över kosten i sin helhet.