Under 21 dagar får du komma igång med ren, näringstät och antiinflammatorisk mat utan gluten, mjölkprodukter och vitt socker. Du får känna efter hur du mår och börja skapa vanor som fungerar även efteråt.
Programmet är gratis för alla medlemmar i Receptbanken och är inte en kurs. Gemensamma starter ordnas i medlemsgruppen några gånger per år – datumen finns nedan.
Du väljer själv maten utifrån dina behov och din vardag. Till din hjälp finns riktlinjerna i e-boken, cirka 500 recept, färdiga veckomenyer och menyplaneraren. Nilla, AI-assistenten och deltagarna i medlemsgruppen ger stöd under tiden.
Börja med att läsa riktlinjerna. Använd sedan checklistan för att välja mat, ordna inköp och ta kontakt med gruppen. Till förberedelserna.
"Det här var helt klart den bästa investeringen jag gjort för min hälsa. Jag har lärt mig massor och lagat fantastiskt god mat. Recepten har varit så enkla att följa och går att anpassa, vilket är bra. Jag är piggare och mår bättre, sockerberoendet är borta och känner mig gladare."
"Jag har hittat en bra balans i kosten, vilket jag inte hade tidigare. Det här är bara början av resan och ser fram emot att fortsätta lära mig och utforska mer. Tack Nilla för din stora kunskap som du delar med dig av! Och tack till alla medlemmar för allt stöd och pepp! :)"
Läs fler kundupplevelser här...
Programmet är för dig som t.ex. upplever...
- Trötthet
- Sötsug och blodsockersvängningar
- Uppblåst mage och matsmältningsbesvär
- Hormonella besvär (PMS, klimakterie-symtom, oregelbunden cykel)
- Värk i leder eller muskler
- Hjärndimma och koncentrationssvårigheter
- Oregelbundna matvanor
- Mycket socker och processad mat
- Återkommande hudbesvär (akne, eksem, rosacea)
- Stelhet i kroppen, svullnad eller ömhet utan tydlig skada
- Återkommande huvudvärk eller migrän
- Problem med vikten
Gruppstarter 2026
Du kan som medlem naturligtvis följa programmet när du vill, men dessa datum är de tillfällen då vi startar gemensamt.
Vår
• Start 16 mars
• Start 13 april
• Start 11 maj
Höst
• Start 17 augusti
• Start 28 september
• Start 9 november
Gruppstarter 2027
Alla gruppstarter är på en måndag. Efter varje 21-dagarsomgång är det minst två hela veckors paus före nästa gruppstart.
Vinter och vår
• Start 11 januari
• Start 15 februari
• Start 5 april
• Start 17 maj
Sensommar och höst
• Start 2 augusti
• Start 6 september
• Start 11 oktober
• Start 15 november
Varje omgång pågår i 21 dagar. Medlemmarna lägger upp bilder och ställer frågor under tiden. Nilla svarar på frågor.
Som medlem kan du vara med i en eller flera omgångar under året beroende på vad som passar din situation. Många tycker om att göra programmet 1–2 gånger per år som en nystart för kroppen och vanorna.
Var med vid nästa gruppstart
Anmäl dig för att få dagliga mejl med information och coachande pepp under de 21 dagarna.
Anmäl mig till nästa gruppstart
E-boken skickas till dig efter anmälan.
Bok som stöd (valfritt)
Välj det format som passar dig – du behöver inte båda böckerna. Böckerna är ett valfritt stöd; riktlinjerna och lathunden finns också här på sidan.
E-boken
Ingår vid anmälan
E-boken samlar kostråd, riktlinjer och råvarulistor för näringsrik mat utan gluten, mjölk och socker. Använd den som stöd när du genomför programmet.
Den fysiska boken
Valfritt bokköp
Du kan också utgå från min fysiska bok Nillas Kitchen: Sju steg till ett friskare jag. Välj den om du föredrar att läsa i en bok.
Se boken hos AdlibrisLathund att ha nära till hands
Snabba riktlinjer för vad du kan inkludera, utesluta och äta med måtta, tillsammans med en råvarulista med sådant som är bra att ha hemma.
Förbered veckan
Förbered en programvecka i taget. Välj hur du vill ordna maten, handla och ta kontakt med medlemsgruppen. Bocka av när du har gjort stegen. Inför nästa vecka väljer du nästa programvecka i listan nedan.
Dina val och avbockningar sparas automatiskt per vecka i den här webbläsaren.
1. Bestäm vad du vill äta
För dig som vill ha förslag på rätter.
Öppna en meny och läs recepten. Utgå från den som passar dig bäst – du kan använda samma meny igen eller byta nästa vecka.
Komplettera med 1–2 frukostar att variera mellan. När du vet vilka rätter du vill laga, bocka av nedan och gå vidare till inköpen.
För dig som vill välja rätterna själv.
Öppna menyplaneraren, välj rätter och spara din veckomeny där. Där skapar du även inköpslistan.
Komplettera gärna med 1–2 frukostar att upprepa. Deras ingredienser lägger du till från recepten, enligt steg 2.
För dig som inte vill följa en veckomeny.
Utgå från riktlinjerna här på sidan eller lathunden (PDF). Välj mat efter smak, tid och vad du har hemma.
Vill du börja enkelt? Välj 1–2 frukostar och 1–3 huvudrätter som bas. Du behöver inte fylla i eller spara någon veckomeny.
2. Handla det du behöver
Utgå från de måltider du tänker laga. Kontrollera vad som redan finns hemma.
Från din egen veckomeny
- Öppna menyn i menyplaneraren och kontrollera rätter och portioner.
- Klicka på Skapa veckans inköpslista och välj bort varor du redan har hemma.
- Klicka på Lägg valda varor i Min inköpslista.
Från enskilda recept och extra tillägg
- Öppna receptet i Receptbanken. Kontrollera mängden du vill laga och klicka på Skapa inköpslista.
- Välj bort det du redan har hemma. Klicka på Lägg valda varor i Min inköpslista.
- Upprepa för de recept du vill lägga till – även frukostar eller ett bakverk. Varorna hamnar i samma lista.
Du hittar den digitala listan under Mina verktyg → Inköpslista.
Visa Min inköpslistaListan sparas i samma webbläsare och på samma enhet där du lade till varorna.
Vill du även spara receptet? Det är valfritt och behövs inte för inköpslistan. Klicka på Spara recept i receptet, så får du en genväg under Mina verktyg → Sparade recept.
Markera när du har handlat. Att skapa en inköpslista bockar inte av inköpen.
3. Ta hjälp av medlemsgruppen
Presentera dig eller ställ en fråga om något som känns svårt. Då kan jag och de andra medlemmarna ge tips som passar din situation. Du behöver inte lösa allt själv, och andras erfarenheter kan ge både idéer och igenkänning.
Du kan till exempel skriva: ”Jag är med på 21 dagar och vill få bättre rutin på luncherna. Hur gör ni som tar med mat till jobbet?” Nästa vecka kan du följa upp hur det har gått eller ställa en ny fråga.
Öppna medlemsgruppen Ren & läkande mat. Logga in om du blir ombedd. Medlemsguiden hjälper dig att hitta rätt.
Veckans val och avbockningar tas bort. Din inköpslista, dina favoriter och sparade veckomenyer påverkas inte.
Ja, börja om AvbrytTips när du väljer maten själv
Här får du hjälp att välja fritt från Receptbanken: börja med frukost och huvudrätter, och lägg till något extra om du vill. Exemplen är inspiration, inte en ytterligare veckomeny att följa.
Två frukostar att prova
Välj en av frukostarna eller variera mellan båda under veckan:
- Bakad äppelpajsgröt
- Krämiga scrambled eggs – lägg till grönsaker och eventuellt avokado.
Lunch, middag och tillbehör
Bland huvudrätterna i Receptbanken finns fler förslag. Laga gärna dubbelt, så räcker middagen även till lunch.
Coleslaw på olika sätt är ett förslag på tillbehörssallad till måltiderna.
Lägg till något extra om du vill
Vill du prova något nytt till helgen? Välj till exempel fish tacos eller rårisspagetti med blåmusslor, vitlök och persilja.
För en dessert finns chokladmousse på avokado med dadlar. Det är ett valfritt tillägg – se också råden om sötning under Ät med måtta.
Riktlinjer för de 21 dagarna
Använd riktlinjerna oavsett om du följer en veckomeny eller väljer maten själv. Här ser du hur måltiderna kan fördelas och vad du inkluderar, utesluter och äter med måtta.
Hur ska man äta?
Jag rekommenderar alla att utgå ifrån 3 huvudmål per dag, frukost, lunch och middag. Dessa ska vara rejäla och mättande på så sätt att du blir mätt och håller dig mätt fram till ungefär en timme innan nästa huvudmål. Det är normalt att känna sig lite hungrig en stund innan det är dags att äta igen.
Är du någon som rör på dig mycket och har en aktiv livsstil (att jobba i butik, skola eller att ha små barn räknas till det) så behöver du antagligen ett eller flera mellanmål.
Anpassa valen efter dig
Välj i första hand recept som tilltalar dig och anpassa maten efter din smak och vardag. Du behöver inte följa en veckomeny recept för recept.
Du kan om du vill välja att följa riktlinjerna enligt en egen kosthållning tex. helt veganskt eller pescaterianskt. Då väljer du bara själv sådana recept som passar dig genom att skapa egna menyer i menyplaneraren.
När du äter bra och naturlig mat enligt riktlinjerna, utan att snöa in på detaljer, räkna efter i näringstabeller och jaga kalorier, kommer en ny känsla av tillfredsställelse att infinna sig. Kroppen kan nu börja signalera sina egentliga behov – inte bara med sug efter det den behöver kompensera.
Detta äter vi
- Vatten (minst 1,5 liter per dag)
- Kött (ekologisk nöt, vilt, lamm, fågel)
- Fisk
- Skaldjur
- Ägg (ekologiska)
- Grönsaker
- Rotfrukter, sötpotatis
- Bär
- Frukter
- Örter
- Kryddor
- Råris (alla färger), quinoa, bovete
- Bönor, linser
- Kokosmjölk
- Nötter, frön
- Grönsaksjuicer
- Örtteer, grönt te
- Kokosolja, olivolja, avokadoolja, rapsolja, linfröolja, valnötsolja, sesamolja (i de flesta fall kallpressad)
- Ghee (klarnat smör) och talg
- Glutenfri fullkornspasta utan vetestärkelse, till exempel rårispasta, bovetepasta, bönpasta
- Glutenfria mjöler: bovete, teff, rårismjöl, rismjöl, amarant, durra, quinoamjöl, kikärtsmjöl.
Uteslut under perioden
- Vitt socker.
- Brunt socker.
- Inlagd fisk, på grund av sockerinnehåll och eventuella tillsatser.
- Fruktjuicer. Drick citronvatten till frukost istället för juicer. Ät hela frukter.
- Korvar, charkuterier och gravad lax (all annan lax går bra).
- Mjölkprodukter, även från get och får, under minst tre veckor. Viktigt: Det går inte bra med laktosfria komjölksprodukter.
- Vetestärkelse och gluten, under minst tre veckor.
- Snabba kolhydrater, till exempel vitt ris, potatis och chips.
- Ej ekologisk soja – ekologisk soja kan vara okej för många och är då ett mycket bra livsmedel. Har du tarmsjukdomar eller mage-tarmsyndrom kan du prova med att utesluta sojaprodukter helt och upptäcka att du mår bättre.
- Margarin, solrosolja, majsolja och annan raffinerad olja.
- Färdiga salladsdressingar, bredbara pålägg såsom kaviar och leverpastej.
- Alkohol, under tre veckor.
Ät med måtta
- Kaffe och koffeinhaltiga drycker (svart te) under tre veckor. 1-2 koppar per dag kan vara okej beroende på person.
- Torkad frukt, honung, agave och annan alternativ sötning.
- Tänk på att inte äta för stor andel mjöl-mat. D.v.s även när du väljer glutenfria, hembakade alternativ, så ska inte bröd, pasta, gröt och fikabröd utgöra basen av kosten (det gör grönsaker).
- Tänk på att hålla mängden torkad frukt och alternativ sötning låg. Dadlar är godis, inte frukost- eller mellis-mat.
Så fungerar ditt medlemskap
Medlemsguiden visar vad som ingår och var du hittar recept, veckomenyer, Mina verktyg och medlemsgruppen – på webben och i appen.
Öppna guiden till ditt medlemskapValfri fördjupning och personligt stöd
Du behöver inte köpa något mer för att följa 21-dagarsprogrammet som medlem. Här finns olika vägar om du vill ha mer kunskap eller stöd anpassat till dig.
Svar