– Är det här du? Känner du igen dig:
Följande exempel är en väldigt vanlig bild av hur man ”gör fel” när man äter hälsosam kost enligt min erfarenhet med kursdeltagare och kost-klienter…
…på morgonen/förmiddagen
Om det inte är så att man skippar dagens första mål (periodisk fasta är ju hälsosamt) så börjar dagen med en lätt frukost – näringsrik tror man. Det kan vara en grön smoothie, chiagröt eller kanske växtbaserad ghurt med glutenfria flingor…. Det känns uppiggande och gott i stunden. På förmiddagen känner man sig kanske lite yr, trött och fika-sugen. Trots energidippen så håller man ut och äter inget – möjligen några nötter för det vet man är ett bra mellanmål.
…till lunch
Till lunch kanske det blir en sallad på café/restaurang eller matlåda med bowl med nyttiga grönsaker och röror. Det är gott och mättar, men känslan finns ändå där att det är något som saknas… ”Brödet…” tänker man… “åh, vad jag saknar bröd!” Men; “…inga problem jag biter ihop och skippar det”.
… på eftermiddagen
På eftermiddagen kommer det riktigt starka suget och kanske till och med en kraftig blodsockerdipp. “KAFFE!!!” …och visst, kaffe dämpar aptiten, det stimulerar stresshormoner så att man håller ut utan att äta något sött…. Vid 3-5 tiden kan det till och med ha smugit sig in en lätt huvudvärk.
Nu inser man att om det här inte ska gå ut över barnen, partner, handlingen till middagen eller kvällens aktiviteter så behöver jag något som piggar upp… det är nu man antingen trillar dit helt och äter något med socker eller trycker för många mackor eller dadelbollar.
…till middag/kväll
Middagen blir antingen lätt (p.g.a. av skuldkänslor eller mättnad/lätt illamående efter eftermiddagens “mellanmål”) och sedan har man svårt att sluta småäta frukt, hälso-godis och mackor… eller så har man “gett upp” och tar om middagen för många gånger tills man är övermätt. Man går och lägger sig med skuldkänslor och otillfredsställelse och lovar sig själv att göra bättre = visa bättre viljestyrka nästa dag. Cykeln återupprepar sig….
Lösning/justering för att minska sötsug/kolhydratssug och energidippar
Lösningen är inte mer viljestyrka eller att hitta nyttig alternativ till sötsaker och bröd utan att förebygga att det händer. Och det går! Man gör det genom att äta mer av protein till alla huvudmålen och kanske även mer fett av rätt sort! Lägg gärna även till extra grönsaker. Ät tre rejäla huvudmål som har en rejäl källa till protein. Prova så får du se!
Vill man gå ned i vikt känns det ofta motigt att börja äta mer ”rejäl” mat till frukost, lunch och middag men jag lovar, det hjälper! Det kan absolut ta lite tid att hitta rätt energi-balans i kosten, men steg ett är alltid att hitta fysisk tillfredsställelse (fylla på med näring) och blodsockerbalans först.
Frukost
I exemplet ovan väljer en person med sug och blodsocker-problem att skippa frukost eller äter en lätt frukost. Även om man vill gå ned i vikt så är det bästa valet att äta en mer rejäl frukost baserad på protein och fett i första hand för att motverka sug under dagen. Det behöver inte vara en stor portion! 2 ägg kan räcka om du har svårt att få i dig frukost. Äter du inte ägg är tofu-scramble ett alt, proteinbröd med hummus eller avokadoyoughurt med kollagen. Äter du ägg kan du göra scrambled eggs, äta fröknäcke med avokado och ägg, gröt med ägg och ghee, bananpannkakor osv.
Protein och fett sätter tonen med ordentligt med näring, blodsockerbalans och lång mättnadstid. Det signalerar även lugn och tillfredställelse till kroppen – att den kommer få det den behöver och inte behöver svälta.
Extra om att skippa frukost/periodisk fasta/ätfönster – Jag rek. oftast inte det om du inte verkligen har ordentlig koll på att du får i dig all näring du behöver. Jag ser ett stort problem med den här trenden (periodisk fasta) som människor hoppar på utan att ha tid till vällagad mat de mål man verkligen äter och kunskap om välkomponerad mat. Har du problem med blodsockerfall och sug som du inte kommer till rätta med så är du inte redo för periodisk fasta enligt mig, inte utan vägledning av kostrådgivare. Men ätfönster på 12 timmar är däremot väldigt positivt. Ex. äter du frukost kl. 7.00 så äter du ditt sista mål kl 19.00.
Lunch
Sallader på restaurang är oftast sammansatta för att gå runt ekonomiskt och det vanliga är att man serverar mindre av det dyra (protein, nyttigt fett och grönsaker) och mer av det billiga (kolhydrater och dåligt fett). Man räknar med att är man fortfarande hungrig så äter man sig mätt på brödet som serveras till (billigare för restaurangen) eller beställer dessert/fikabröd – bra merförsäljning. Man tjänar alltså in pengar på att servera lite av protein, fett och grönsaker – det som mättar och göra kunderna nöjda.
En bra lunch-sallad kräver en rejäl portion protein, en bra källa till fett (inte bara en halv msk olja från dressingen, utan även t.ex. avokado, majonnäs eller nötter/frön). Det krävs också stora mängder grönsaker, inte bara ett par deciliter gröna blad. En bra lunchsallad ska det ta lite tid att tugga sig igenom.
Eftermiddag
Har man ätit rejält till frukost och lunch enligt justeringarna så inträffar inte blodsockerfallet och det extrema kaffesuget. Känner man sig energilös på eftermiddagen så hjälper istället en promenad eller att sträcka på sig (andningen kommer igång och syresätter hjärnan) och att dricka vatten (att dricka för lite under dagen leder till sug).
Är man ändå hungrig för att man har stort energibehov så ska man självklart äta något! Men känslan som föregår då är en smygande hunger och inte panik-sug. Ett ägg, nötter, morötter och oliver, en frukt tillsammans med några nötter (bättre för blodsockerbalans än en ensam frukt) är snabba alternativ. Kanske behövs något mer rejält om du är någon som tränar eller är aktiv.
Middagen
Har man ätit rejält under dagen så upplever många att en lätt middag räcker. Men att fokusera på att äta tre rejäla huvudmål är bra för de allra flesta. Oavsett om man äter en lätt middag eller mer rejäl så ska den innehålla protein och fett i första hand och kolhydraterna utgör tillbehör.
Exempel på en lätt middag: Soppa med benbuljong eller grönsaksbuljong och kokta grönsaker (hela eller mixade). Rör i ett ägg eller tillsätt haricot vertes, edamamebönor, tofu, kyckling osv för extra protein.
Exempel på mer rejäl middag: Stor portion protein + fett + kolhydrater. Ex. Kött/kyckling/fisk/tofu/(andra veg alt. se nedan) + hemmagjord majonnäs + rostade grönsaker och sallad.
Vegan/växtbaserade källor till protein: När man äter vegan/växtbaserat under lång tid så är det ett stort åtagande att sätta sig in i näringslära och särskilt bra källor till protein. Tofu, edamame, bönor, linser, haricot vertes, nötter/frön är några exempel, men tänk på att växtbaserade källor till protein innehåller färre gram protein än animaliska så man måste äta stora portioner. Läs mer här i inlägget…
