Äter du för lite fett och kolesterol?

Det var länge sedan att äta fettnsnålt ansågs vara det mest hälsosamma valet man kunde göra. Men rädslan att få i sig för mycket fett hänger ändå kvar! Livsmedelsverket framhåller fortfarande fettsnåla produkter som mer hälsosamma och är inte tillräckligt tydliga (tycker jag) med att det också finns risker med att äta för lite fett…

Fett i maten ger kroppen energi och bidar med upptaget av essentiella (livsnödvändiga) vitaminer och fettsyror. Fett behövs för att bygga och reparera celler och tillverka hormoner och hormonliknande ämnen. Fett behövs att ta upp de fettlösliga vitaminerna A, D, E och K. Essentiella, fleromättade fettsyror kan inte kroppen tillverka själv utan vi måste få i oss dem via maten. Fettsyrorna påverkar även blodtryck och immunförsvar.

Fertilitetsproblem och olika hormonrubbningar som kraftig PMS eller symtom under klimakteriet kan ha att göra med kroppens svårighet att bilda och bygga hormoner. Vi behöver tillräckligt med fett och kolesterol för hormonhälsa! För låga östrogennivåer kan t.ex. ha att göra med att man ätit för fettsnålt och för lite kolesterol (om man tex äter vegan/växtbaserat eller vegetariskt med för lite animalier för vad som passar för sin kroppstyp).

Några symtom på att man äter för lite fett

• torr och fnasig hud (ät tex mer omega 3 och fet fisk)
• inflammationer – kan drivas av fel balans av fettsyrorna omega 3/omega6 – öka andelen omega3
• oregelbunden eller utebliven mens – det behövs kolesterol för att kroppen ska kunna bilda östrogen och balansen kan bli fel om man äter för lite fett med kolesterol.
• torra slemhinnor och låg sexlust är kopplat till lågt östrogen
• konstant hunger och sug – fett ger lång mättnadstid och ger “långsam energi” till skillnad från socker och kolhydrater som ger hög energi, snabbt som sedan också snabbt sjunker… pendlande blodsocker kan avhjälpas med mer fett till huvudmålen och mindre andel kolhydrater. (Behöver inte innebära låg-kolhydratskost utan bara en bättre balans på tallriken med mer fett och mindre kolhydrater).
• tappar hår eller torrt hår: håravfall kan tex. rel till brist på D-vitamin (fettlöslig vitamin)
• trötthet

Varför har man varnat för fett?

Livsmedelsverkets framhåller att fett innehåller mer energi än andra näringsämnen och att det är “…lätt att få i sig mer energi än man gör av med om man äter mycket fett”. Man understryker att ”det kan leda till övervikt och fetma”. Även om man ger bra rek. för gram fett per dag man ska äta, så har man ändå uttryckligen i sina texter om fett tydligt dragit en parallell: att äta mycket fett = risk fetma. Parallellen om att äta för mycket energi uttrycker man inte i motsvarande texter om socker…

-Kan en person som är överviktig behöva äta mer fett för att gå ned i vikt? -Ja, absolut! Det är väldigt vanligt för personer med långvarig problematik kring övervikt att ha låga näringsvärden och att äta för lite riktig mat. Man äter inte för lite energi (kcal), men får ändå i sig för lite näring… man måste då lära sig äta mer rejält och riktig mat vilket kan kännas motsägelsefullt och jobbigt för någon som desperat vill gå ned i vikt. Det kan för många innebära att vänja sig vid att äta mer fett (och protein och grönsaker såklart) vilket leder till bättre näringsvärden och stabilt blodsocker och mindre sug och cravings osv osv… Läs mer…

Fett av bra kvalitet och som inkluderas på ett balanserat sätt ger

• balanserat blodsocker
• stabila hungerskänslor (långsam energi)
• ger lång och behaglig mättnad
• bygger hormoner som ger stabilt humör
• mindre blodsockertoppar och dalar, mer stabli mättnad leder till mindre sötsug och paniksug som leder till stor konsumtion av socker och kolhydrater (vilket är större problem vid övervikt och fetma)

Hur ska man äta?

Det är vanligt att upptäcka att man inte passar helt för att leva vegan/100% växtbaserad kost och att t.ex. få lågt östrogen som konsekvens. Det är mer vanligt att upptäcka det efter ett par år av vegan/växtbaserad(lågfettkost och inte efter en vecka… 

Vill man undvika kött rek att som första steg lägg till äta ägg varje dag, i matlagningen ghee (klarifierat smör). Dra ned på träning om du tränar hårt. 

Om du äter generellt lite fett – dra upp fett! Bra källor: ägg/äggula, ghee/även smör (smör innehåller lite mjölkämnen), + såklart avokado, kokos, olivolja, nötter/frön.

Om man sedan tidigare inte ätit animalier – introducera fet fisk, kyckling och benbuljong i vardagskosten som andra steg.

Förtydligande: Vi är alla olika och vårt näringsupptag ser olika ut – vegan/100% växtbaserat är ofta en jättebra erf. och en bra detox/cleanse för ALLA – men inte alla passar att leva så långsiktigt.

Några kosttips

• ät fet fisk 2-3 ggr per vecka
• ät 5-fler ägg per vecka
• ät lite nötter/frön som ingrediens i bröd, som topping till gröt, sallader och soppor osv
• använd alltid något fett i sallader – fett hjälper till med upptag av alla vitaminer. Kallpressad olivolja är ett jättebra alt.
• inkl oliver, avokado och hummus osm tillbehör till vardags
• använd kokosolja till stekning
• ät gärna tillskott av Omega3
• nötsmör av olika slag är bra till frukostgröten och olika desserter med frukt

Lista bra fettkällor – råvaror bra att ha hemma

OBS! Man ska absolut inte undvika källor till Omega6! Omega6 är essentiella fettsyror precis som Omega3. Men de flesta behöver dra upp intaget av Omega3 för att bättre balans. Det gäller att välja en bredd av olika fettkällor av bra kvalitet.

De fyra kategorierna nedan hjälper till med en tumregel tycker jag (som jag själv kommit fram till) för att få bra balans – välj fettkällor ur de olika 4 kategorierna och se till att det inte blir för mycket från en kategori. Alla ex. är hälsosamma och bra råvaror – men för mycket av en eller några från samma kategori ger obalans.

1. ALA

• hampafrö
• pumpakäronor
• solroskärnor
• valnötter
• kallpressad rapsolja

2. EPA/DHA

• Lax
• makrill
• sardiner
• tonfisk
• ägg
• sill

3. Några bra ex enkelomättade fetter

• Olivolja
• Oliver
• Cashew
• avokado

4. Övriga

• sesamolja
• tahini
• mandlar
• solrosfrö
• kallpressad rapsolja