Ät mer protein för att balansera nervsystemet, humöret och dina känslor!

Upplever du att du har fastnat i stress, dålig sömn, humörsvängningar eller känsloätande? Då tycker jag absolut att du ska se över ditt proteinintag!

Det här med vikten av att äta tillräckligt med protein är något jag återkommer till ofta i mitt arbete som kostrådgivare. Många av de kvinnor jag möter äter för lite protein i förhållande till sina behov, trots att de upplever att de äter både nyttigt och varierat.

Vi pratar ofta om protein i samband med träning, muskler och viktminskning. Men protein har en mycket större betydelse för hur vi fungerar och mår. Bland annat är aminosyrorna i protein helt avgörande för nervsystemets funktion, produktionen av signalsubstanser och vår förmåga att reglera känslor.

Det innebär att något så grundläggande som hur vi fördelar maten på tallriken faktiskt kan påverka hur vi hanterar stress, hur vi sover och hur vi reagerar känslomässigt.

Jag tycker att det här är särskilt viktigt att förstå för dig som upplever att stress, sug eller känsloätande gång på gång ställer sig i vägen för ditt välmående.

Hur hänger protein och känsloreglering ihop?

Känsloreglering börjar i centrala nervsystemet, som hanterar känslomässiga reaktioner genom att bearbeta sinnesintryck, kognitiva funktioner och nervsignaler.

För att nervsystemet ska fungera optimalt behöver kroppen en tillräcklig tillgång till näringsämnen, däribland protein.

När vi äter protein bryts det ned till aminosyror som kroppen använder för att bygga upp och underhålla vävnader, bilda enzymer och producera flera av de signalsubstanser som styr kommunikationen mellan nervcellerna.

Signalsubstanser är kemiska budbärare som bland annat påverkar humör, motivation, koncentration, sömn, vakenhet och våra reaktioner på stress.

Några exempel är:

• Serotonin, som bland annat har betydelse för känslomässig balans, humör och sömn. Aminosyran tryptofan behövs för att kroppen ska kunna bilda serotonin.

• Dopamin, som är viktigt för motivation, belöning, drivkraft och koncentration. Dopamin bildas bland annat med hjälp av aminosyran tyrosin.

• Noradrenalin, som påverkar vakenhet, uppmärksamhet och kroppens stressrespons. Även här spelar tyrosin en viktig roll.

• GABA, en hämmande signalsubstans som bidrar till att reglera nervcellernas aktivitet och som har betydelse för lugn och avslappning.

Proteiner fungerar också som enzymer som deltar i produktionen, nedbrytningen och omsättningen av signalsubstanser. Dessutom behövs proteiner för nervcellernas struktur och för de kommunikationsnätverk som stödjer hjärnans alla funktioner.

Det är alltså flera grundläggande funktioner i nervsystemet som är direkt beroende av protein och aminosyror.

Vad händer om vi äter för lite protein?

När proteinintaget är otillräckligt får kroppen sämre tillgång till de aminosyror som behövs för att bilda och underhålla viktiga proteiner och signalsubstanser.

Det kan påverka både vår mentala prestationsförmåga och våra förutsättningar att hantera stress och känslomässiga påfrestningar.

Bland de problem jag ofta uppmärksammar hos personer som äter för lite protein finns:

• Humörsvängningar och känslomässig instabilitet.

• Svårigheter med koncentration och mental uthållighet.

• Trötthet och ojämn energi under dagen.

• Sömnproblem och bristande återhämtning.

• Hunger, sötsug och ett ökat behov av mellanmål.

• Känsloätande och svårigheter att känna sig nöjd och tillfredsställd efter måltider.

Jag möter ofta personer som försöker komma till rätta med sådana problem genom att förändra sina vanor, minska stressen eller försöka kontrollera sitt ätande. Men när vi tittar närmare på vad de faktiskt äter kan vi många gånger konstatera att maten behöver justeras för att ge kroppen bättre förutsättningar.

En frukost som huvudsakligen består av kolhydrater, en lätt sallad till lunch och sedan en större middag på kvällen kan innebära att man får i sig alldeles för lite protein under större delen av dagen.

Även om alla råvaror på tallriken i sig är nyttiga kan fördelningen mellan protein, kolhydrater och fett vara otillräcklig för just den personens behov.

Protein, blodsocker och känsloätande

Ett annat viktigt samband är hur protein påverkar mättnaden och blodsockerbalansen.

Protein bidrar till en längre mättnad och hjälper oss att sätta samman måltider som ger en jämnare tillgång till energi. När vi får i oss tillräckligt med protein tillsammans med bra fetter, grönsaker och lämpliga kolhydratkällor blir det lättare att hålla sig mätt och nöjd mellan måltiderna.

Det är särskilt betydelsefullt om du upplever att du ofta blir hungrig, får starkt sötsug eller tappar kontrollen över matvalen senare på dagen.

Jag ser ofta hur personer försöker hantera sitt sug genom olika strategier för att stå emot det. Men om kroppen faktiskt behöver mer näring behöver vi börja med att se till att den får det.

Samtidigt finns det förstås fler aspekter av känsloätande.

Stress, ensamhet, oro, trötthet och invanda känslomässiga reaktioner kan göra att vi söker oss till maten av andra anledningar än fysisk hunger. Maten kan ha blivit ett sätt att varva ned, känna tröst, få belöning eller tillfälligt förändra ett känslomässigt tillstånd.

Här är det viktigt att förstå hur vår biokemi, vårt nervsystem och våra känslomässiga mönster samverkar.

En kropp som får för lite näring, har ett svängande blodsocker och befinner sig under långvarig stress har andra förutsättningar än en kropp som får tillräckligt med näring, återhämtning och regelbundna måltider.

Genom att arbeta med både maten och de bakomliggande känslomässiga mönstren kan vi skapa förutsättningar för en mer genomgripande förändring.

Så optimerar du ditt proteinintag

Jag rekommenderar generellt att man prioriterar protein vid alla dagens huvudmåltider och ser över fördelningen mellan protein, kolhydrater och fett.

Det är ofta relativt enkla förändringar som behövs, men de kan göra stor skillnad för hur man mår.

1. Prioritera protein vid varje huvudmåltid

Börja med att se över frukost, lunch och middag. Innehåller alla tre måltider en ordentlig proteinkälla?

Exempel på bra proteinkällor är ägg, kött, fågel, fisk, bönor, linser, tofu, tempeh, nötter och frön.

Många som äter relativt proteinfattigt till frukost och lunch försöker kompensera med en stor portion protein till middagen. Jag rekommenderar i stället att man fördelar proteinintaget över dagens huvudmåltider.

Tre väl sammansatta huvudmål gör det också lättare att få i sig tillräckligt med näring utan att behöva förlita sig på mellanmål.

2. Beräkna hur mycket protein du behöver

Som en grundläggande riktlinje rekommenderar jag minst 1 gram protein per kilo ideal kroppsvikt och dag, gärna mer.

För optimal hälsa rekommenderar jag ofta ett högre intag, omkring 1,4–2 gram per kilo kroppsvikt, beroende på individuella behov och förutsättningar.

Det innebär exempelvis att en person som väger 65 kilo kan sikta på omkring 90–130 gram protein per dag.

Här är det viktigt att skilja mellan mängden protein och vikten på själva livsmedlet. Hundra gram kyckling innehåller exempelvis ungefär 20–25 gram protein, medan hundra gram kokta bönor innehåller betydligt mindre.

Det kan därför vara värdefullt att under en period beräkna ungefär hur mycket protein du faktiskt får i dig.

3. Variera proteinkällorna

Olika proteinkällor bidrar med olika aminosyror och andra viktiga näringsämnen.

Ägg, kött, fisk och fågel innehåller fullvärdigt protein med samtliga essentiella aminosyror.

Om du äter växtbaserat är det särskilt viktigt att variera proteinkällorna och kombinera olika livsmedel, exempelvis bönor och ris, för att få en bra sammansättning av essentiella aminosyror.

Jag rekommenderar generellt en stor variation av rena och näringstäta råvaror, både för att säkerställa ett bra näringsintag och för att maten ska vara god, inspirerande och tillfredsställande.

Se helheten – maten, nervsystemet och känslorna hänger samman

För mig är det här ytterligare ett exempel på varför vi behöver förstå kosten och hälsan ur ett större perspektiv.

Maten påverkar vår biokemi, som i sin tur påverkar nervsystemet, hormonella funktioner, energinivåer och hur vi reagerar känslomässigt. Samtidigt påverkar stress, sömn, relationer, gamla erfarenheter och invanda mentala mönster hur vi äter och vilka val vi gör.

Även matsmältningen och tarmfloran spelar en viktig roll i den här helheten. Det räcker inte att titta på hur mycket näring maten innehåller. Vi behöver också förstå hur kroppen bryter ned, tar upp och använder näringsämnena.

Det är därför jag i mitt arbete med kostrådgivning och coaching lägger så stor vikt vid att människor får förståelse för sin egen kropp och vad som faktiskt påverkar deras mående.

Att öka proteinintaget kan vara en viktig förändring i sig. Men för den som har kämpat länge med vikten, maten, stress eller känsloätande kan det finnas flera delar som behöver förändras tillsammans.

När vi förstår hur maten, nervsystemet, tankarna och känslorna samverkar får vi också bättre förutsättningar att förändra sådant som tidigare har känts svårt eller omöjligt.

Mat-trygg – sex veckor till en förändrad relation till mat, kropp, biokemi, tankar och känslor

Det är just de här sambanden som ligger till grund för min nya kurs Mat-trygg, ett sex veckor långt kurs- och coachingprogram som startar den 2 november.

Under kursen arbetar vi både med ren och läkande mat, kost- och näringslära, blodsocker, ämnesomsättning, nervsystem och tarmhälsa. Vi arbetar också med känslor, självbild, värderingar, mentala programmeringar och gamla invanda mönster som påverkar vår relation till maten och kroppen.

Genom föreläsningar, coachande samtal i grupp och riktade övningar får du möjlighet att utveckla din förståelse, undersöka dina egna reaktioner och skapa en genomgripande förändring.

Kursen riktar sig till dig som har kämpat med vikten, maten, sug eller känsloätande och som vill förändra de bakomliggande mönstren, både fysiskt och känslomässigt.

Målet är att du ska känna dig trygg med maten, trygg i kroppen och trygg i dig själv.

Mat-trygg startar den 2 november 2026.

Läs mer om kursen och säkra din plats här.