Allt du behöver veta om GLP-1 och aptitreglering

Det du behöver veta om hur systemet fungerar – så att du kan återställa det själv. Har du också funderat över GLP-1, som blivit aktuellt i samband med Ozempic och Mounjaro?

Det här inlägget riktar sig inte i första hand till dig som befinner dig i en uttalad sjukdomsbild där medicinsk behandling är nödvändig för att ta dig över en kritisk tröskel. Det är skrivet för dig som befinner dig i gränslandet – du som har kämpat länge med hunger eller brist på hunger, mättnad, sug, “matbrus” och en känsla av att kroppen inte svarar, trots att du har provat det mesta.

Min erfarenhet efter femton år som kostrådgivare är att ingen kropp är låst. Däremot krävs rätt förståelse och en konsekvent tillämpning av vissa principer för att signalerna ska börja fungera igen.

Varför prata om GLP-1?

GLP-1 är inte en bantningsinjektion! Det är ett kroppseget hormon och en del av kroppens regleringssystem för energi, mättnad och blodsocker. Det frisätts i tarmen som svar på näringsintag och påverkar både magsäckstömning, insulinfrisättning och signaler till hjärnan om mättnad. 

När systemet fungerar korrekt uppstår naturlig rytm: du äter, blir nöjd och släpper sedan maten mentalt. När det inte fungerar ser det annorlunda ut, man känner sig kanske totalt maktlös till och med.

Det jag möter i arbetet med klienter är återkommande samma mönster: man har ätit en måltid men börjar tänka på nästa kort därefter, småäter “för att hålla energin uppe”, eller känner sig märkligt otillfredsställd trots att man egentligen har ätit tillräckligt. Det beskrivs ofta som ett konstant bakgrundsbrus. Eller så är det tvärt om, man känner inte verklig hunger men fyller på med energi i oregelbundna ät-sessioner. 

Det viktiga att förstå här är att det går att återställa kroppen och att ingen kropp är hopplös eller offer för genetik. 

GLP-1 signalerar näring, inte kalorier tyvärr

GLP-1-frisättning är kopplad till hur tydligt en måltid signalerar näring till kroppen, inte till mängden kalorier i sig. Det innebär att två måltider med samma energiinnehåll kan ge helt olika effekt.

I praktiken ser det ofta ut så här:

• Frukost baserad på smoothie, frukt eller havredryck : man står sig 1–2 timmar
• Frukost med ägg tillsammans med fett och grönsaker : man står sig betydligt längre och tänker mindre på mat

Det handlar inte om mängden, kvantiteten mat eller energi, utan om signalen den specifika maten skickar eller bidrar till. En för lätt måltid näringsmässigt ger en svag respons och kroppen fortsätter efterfråga mer. En näringstät (av rätt saker) måltid ger en tydlig signal om att behovet är tillgodosett.

Protein till varje måltid är mer än bara en trend

Protein är den starkaste naturliga stimulansen för GLP-1! Aminosyror påverkar direkt de celler i tarmen som frisätter hormonet och driver mättnadssignalen.

När proteinintaget per måltid är för lågt händer följande:

• mättnaden håller kort tid
• hunger återkommer snabbt
• suget efter snabba energikällor ökar

Det här är något jag ser konsekvent: personer som upplever att de “äter bra” men som i praktiken får i sig för lite protein, särskilt tidigare på dagen.

En typisk dag kan se ut så här:

• Frukost: kaffe, gröt eller smoothie eller kanske till och med ostmacka eller ingen frukost
• Lunch: sallad eller soppa med begränsad proteinkälla
• Resultat: eftermiddagssug, energidipp, behov av något snabbt + kvällsätande

När proteinet höjs i varje måltid, inkl frukost förändras detta ofta snabbt: inom ett par dagar. Mättnaden blir stabilare och behovet av att hela tiden tänka på nästa intag minskar.

Du kan göra “allt rätt” och ändå känna hunger

GLP-1 fungerar inte isolerat utan samverkar med insulin och andra hormonella signaler. Om blodsockret pendlar över tid påverkas hela systemets respons.

I praktiken innebär det att:

• du kan äta en “korrekt” måltid men ändå bli hungrig snabbt igen
• du får energi direkt efter att du har ätit men dippar kort därefter
• du upplever att du behöver äta ofta för att fungera

Det här tolkas ofta som att något är fel på kroppen, men det handlar i de flesta fall om att signaleringen är otydlig eller störd över tid.

Kalorirestriktion i oregelbundna perioder försvagar systemet

När kroppen under längre perioder får för lite energi, särskilt i kombination med oregelbundna måltider, minskar tydligheten i signalerna.

Det visar sig ofta så här:

• man känner inte tydlig hunger, tills den plötsligt blir stark
• det är svårt att avgöra när man är nöjd
• man småäter för att undvika att “krascha”

Upprepad bantning, att hoppa över måltider eller att leva i ett konstant underskott påverkar detta direkt. Småätande förstärker problemet ytterligare. När kroppen aldrig får tydliga pauser mellan måltider blir signaleringen diffus. Den är byggd för tydliga cykler, inte för kontinuerlig stimulans.

Tarmfloran är varken en detalj eller hela svaret

Fermenterbara fibrer bryts ner av tarmbakterier till kortkedjiga fettsyror som påverkar GLP-1-frisättning. En fungerande tarmmiljö förstärker alltså mättnadssignalen.

I praktiken ser man skillnad mellan:

• ensidig kost med lågt fiberintag : svagare respons
• varierad kost med tillräckligt av grönsaker och fibrer : starkare och stabilare signal

Det innebär att GLP-1-responsen inte bara handlar om makronutrienter utan också om tarmens miljö. Protein och fibrer fyller olika funktioner men samverkar i samma system.

Hur återställer man systemet i praktiken?

Det här är inte en enskild justering utan ett samspel mellan flera faktorer. När de faller på plats förändras hungers-signaleringen ofta tydligt. Jag har sett detta ske upprepade gånger inom 2-4 veckor hos klienter.

I praktiken innebär det:

• Varje måltid innehåller en tydlig proteinkälla (inte symboliskt, utan tillräckligt för att ge signal)
• Måltiderna är sammansatta så att blodsockret hålls stabilt
• Du äter riktiga måltider istället för att småäta
• Du äter tillräckligt; inte konstant underskott
• Du får in fibrer och variation som stödjer tarmen

Ett konkret exempel på en dag:

Frukost: ägg med grönsaker och olivolja
Lunch: fisk eller kött med grönsaker, komplexa kolhydrater och fett
Middag: liknande uppbyggnad
Mellanmål: 0-1 per dag, dvs endast om behov finns. Det går oftast bra att tex äta något nyttigt godis någon gång per dag om övriga måltider följs. 

När detta genomförs konsekvent händer det som många inte har upplevt på länge: mättnaden håller, suget minskar och tankarna på mat avtar.

Om GLP-1-injektioner i detta sammanhang

GLP-1-läkemedel förstärker en del av systemet genom att dämpa aptiten. Det som blir relevant i detta sammanhang är vad som händer parallellt.

Risker jag ser hos de som använder injekionerna är att när aptiten minskar så äterman mindre, alltså näringsintaget sjunker ytterligare mot tidigare, då förstärks inte systemet – det försvagas. Näringsstatusen i kroppen försämras. Det innebär stora risker på lång sikt. 

Det gäller särskilt i utgångslägen där:

• proteintätheten redan är låg
• måltidsstrukturen är otydlig
• energiintaget är otillräckligt

Om kroppen under längre tid får mindre näring än den behöver påverkas regleringen av hunger och mättnad ytterligare. När den externa påverkan tas bort kan obalansen därför vara större än innan. Det betyder att när injektionerna tas bort så har kroppen inte bara förlorat fett utan även muskler och har låg näringsstatus. Det leder till glupande hunger och påfyllnad och koroppen. bygger upp sitt fettlager igen, men inte de muskler man har förlorat. 

Sammanfattning

GLP-1 handlar inte om att äta mindre, utan om att kroppen ska kunna registrera att den har fått tillräckligt med näring.

När signalerna fungerar uppstår mättnad utan ansträngning. När de inte fungerar räcker inte självdiciplin eller kontroll... så det ska man heller inte slå på sig själv för. 

Det är därför relevant att förstå varför signalerna inte fungerar, innan man försöker stänga av dem och vad kroppen faktiskt hungrar efter. 

Titta på en hel kostrådgivning med Cissi och följ hennes resa

Titta på Cissis kostrådgivning här...