Kolhydratkoden: från vitt till grönt

– Vilken typ av kolhydrater äter du mest av? Om du skulle fota all din mat, vilka färger skulle dominera?

Något som jag konstant ger råd om till kostklienter och kursdeltagare som tror sig ”äta bra” (och faktiskt gör det på så sätt att de väljer bra råvaror) är att justera balansen av kolhydrater i kosten. Även om man äter rätt sorts kolhydrater (fiberrika, glutenfria t.ex.) så kan balansen på tallriken fortfarande vara ”fel”.

Behöver vanliga människor som vill äta generellt hälsosamt verkligen räkna varje gram kolhydrat de konsumerar! Nej! Verkligen inte! Det är inte alls nödvändigt att räkna varje gram, det gäller bara om du följer en specifik diet som Keto. Vad som är viktigt är att förstå är vilka typer av kolhydrater som får dig att må bra och i vilken mängd.

Vad är Kolhydrater?

Kolhydrater finns i livsmedel som innehåller stärkelse, kostfiber eller sockerarter. GI (glykemiskt index) beskriver hur snabbt kolhydrater omvandlas till energi och hur snabbt de höjer blodsockret. En jämn och låg blodsockerkurva är inte bara bra för att förhindra energidippar under dagen, men det minskar även risken för diabetes och hjärt-kärlsjukdomar. Ytterligare fördelar inkluderar en minskad risk för övervikt, bättre mental skärpa och förbättrad humörstabilitet.

Kategorier av kolhydrater

Man talar om snabba och långsamma kolhydrater. Jag brukar prata om 3 kategorier kolhydrater för att illustrera bättre: ”vita”, ”bruna” och ”gröna”. ⁠ Vita kolhydrater är generellt snabba kolhydrater, det vill säga höjer blodsockret snabbt och bruna och gröna kolhydrater håller blodsockret mer stabilt…

Kategorier av kolhydrater: För en tydligare bild brukar jag kategorisera kolhydrater i tre grupper: ”vita”, ”bruna” och ”gröna”:

🍞 Vita kolhydrater: Dessa är ofta ljusa till färgen och har högt innehåll av stärkelse eller socker med lågt närings- och fiberinnehåll. Några exempel är vitt mjöl, bröd, ren stärkelse, socker, ris, potatis och även vissa sötare frukter som övermogna (bruna) bananer och dadlar.

Tips: Om du vill njuta av små mängder av vita kolhydrater; kombinera dem med proteiner, massor av grönsaker och fetter för att balansera blodsockerresponsen.

🌾 Bruna kolhydrater: Dessa är oftast just bruna, och de kommer i fullkornsversioner av flera vita kolhydrater. Tänk på fullkornsmjöl, bovete, teff, havregryn, fullkornsris och quinoa. Även vissa rotfrukter ingår här som sötpotatis.

Tips: Den här kategorin är vanligt att man överkonsumerar! Äter du gröt och glutenfri macka till frukost, rårissallad till lunch och rotfrukter med hummus till middag så kanske du får i dig för lite grönsaker och proteiner! Välj naturligt glutenfria fullkornsprodukter och gör dom till ett mindre tillbehör på tallriken, basera inte dina måltider på dom.

🥦 Gröna kolhydrater: Här handlar det främst om grönsaker av alla färger. De innehåller viktiga fibrer som gynnar våra tarmbakterier och är näringsrika samt basbildande.

Tips: Ös på med ovan-jordgrönsaker! Sikta på att fylla mer än hälften av din tallrik med grönsaker vid varje måltid för en näringsrik och mättande måltid.

Sammanfattning

Som en generell regel är det bäst att välja mest av gröna, lite av bruna och minst eller inget av de vita kolhydraterna. Och kom ihåg att inte överdriva med frukt och sötning!