Frukt, torkad frukt och blodsocker – farligt eller bra?

Det är en vanlig oro att frukt är farligt och ger fettlever på grund av innehållet av fruktos, men det är viktigt att skilja på den mängd naturligt fruktsocker man får i sig från hel frukt och stora mängder fria och tillsatta sockerarter från processade källor.

Levern kan omvandla överskott av fruktos till fettsyror, och ett högt intag av socker, särskilt i kombination med ett energiöverskott, kan bidra till fettlever och höga blodfetter. Ett högt intag av tillsatt socker har också kopplats till bukfetma och typ 2-diabetes, vilket är allvarliga hälsorisker som vi måste vara medvetna om.

Frukt innehåller naturligt fruktos tillsammans med glukos och sackaros i varierande mängder, och kroppen kan normalt hantera de mängder man får i sig genom hel frukt. Problemet uppstår framför allt när man överkonsumerar fria och tillsatta sockerarter i produkter som läsk, godis, sirap och andra processade former av socker. När vi överkonsumerar detta tillsatta socker, särskilt som en del av ett energiöverskott, belastas levern. Det är överkonsumtion av fria och tillsatta sockerarter från exempelvis smågodis och läsk, inte normal konsumtion av naturligt förekommande socker i hel frukt, som framför allt utgör en risk för vår hälsa.

Livsmedelsindustrin använder ofta sötningsmedel som fruktos-glukossirap, glukos-fruktossirap och andra former av socker i godis, läsk, glass och många andra processade livsmedel. Vilken typ av socker och hur mycket fruktos produkterna innehåller varierar beroende på recept och produkt.

Vad är bättre; smågodis eller dadlar?

• Äter man 200 gram smågodis får man i sig en betydande mängd socker! Vanligtvis innehåller smågodis cirka 40–60 % socker, men mängden och andelen fruktos varierar mycket beroende på vilka sockerarter som används. 200 gram smågodis kan alltså innehålla cirka 80–120 gram socker totalt, där en del kan utgöras av fruktos.

• Ett äpple innehåller vanligtvis omkring 5–6 gram fruktos per 100 gram, beroende på sort. 200 gram äpple ger alltså ungefär 10–12 gram fruktos.

• Mängden fruktos i dadlar varierar beroende på sort, men 200 gram dadlar kan innehålla omkring 30–40 gram fruktos och betydligt mer totalt socker. Det är viktigt att notera att dadlar, trots att de innehåller mycket naturliga sockerarter, också erbjuder näringsämnen som fibrer, vitaminer och mineraler.

• 200 gram torkade fikon innehåller ungefär 40–50 gram fruktos, beroende på sort. Precis som med dadlar innehåller torkade fikon också andra näringsämnen som fibrer, vitaminer och mineraler som är bra för hälsan i rimliga mängder.

Smoothie till frukost? Riktlinjer för dagligt intag av fruktos

Sammanfattningsvis är naturligt förekommande fruktos i hel frukt inte samma sak som stora mängder fria och tillsatta sockerarter i processade livsmedel. Det är kombinationen av andra näringsämnen, fibrer, vatten och fruktens naturliga struktur som gör hel frukt till en hälsosam del av kosten när den konsumeras i rimliga mängder.

Det är värt att notera att konsumtion av stora mängder fria och raffinerade sockerarter är en relativt modern företeelse. Historiskt sett fick vi vårt socker huvudsakligen från naturliga källor som frukt och honung. Men med industrialiseringen och den ökade produktionen av raffinerat socker från till exempel sockerbetor och sockerrör har mängden fria och tillsatta sockerarter vi konsumerar ökat kraftigt.

Tänk så här

• Undvik allt ”onaturligt” socker dvs raffinerat, i det här exemplet smågodis, om du inte klarar att ta en eller två bitar åt gången…

• Ät vanlig frukt till vardags som dessert eller istället för fikabröd.

• Använd torkad frukt som sötning i desserter och bakverk till särskilda tillfällen.

Frågor

– Smoothie till frukost är det OK? Kan man äta för mycket frukt?

Mitt svar är att det beror på vilken frukt och i vilka kombinationer. Äter du en smoothie med mycket banan och extra dadlar varje morgon utan så mycket fett, protein eller fibrer så är det kanske lite väl mycket fruktsocker på en gång. En mycket söt och kolhydratrik frukost kan också ge sämre mättnad och större blodsockersvängningar hos vissa. Är det en grön smoothie med liten andel banan + avokado (fett) och något proteinpulver och nötter/frön som utgör din frukost på morgonen, så är det mer OK.

– Varför fruktos från frukt är i princip ofarligt

1. Balans av näringsämnen: Frukt innehåller inte bara fruktos utan också glukos och sackaros samt fibrer, vitaminer, mineraler och antioxidanter som är viktiga för vår hälsa. Fruktens fibrer, vatten och intakta struktur påverkar hur snabbt kolhydraterna blir tillgängliga och hur mättande maten är jämfört med fria sockerarter.

2. Mättande effekt: Frukten innehåller även vatten och fibrer som ger en mättande känsla och minskar risken för överkonsumtion. Det är svårt att äta stora mängder frukt på kort tid jämfört med processade livsmedel som godis eller läsk.

Torkad frukt och blodsocker – hur nyttiga är dadlar?

Torkad frukt som mellis eller godis? Spelar det roll vilken torkad frukt man väljer? Är dadlar nyttigt?

Torkad frukt innehåller större koncentration av socker än färsk frukt eftersom vattnet är borta. Av samma skäl innehåller den även en större koncentration av vitaminer, mineraler och kostfibrer. Den är alltså inte onyttig!

Torkad frukt och blodsockerbalans

Om torkad frukt är en ”nyttig” eller balanserad beståndsdel i din kost beror helt och hållet på hur mycket och hur ofta man äter den och vilken sort. Det spelar också roll i vilken kombination man äter den – alltså om man äter en näve russin som de är eller om man äter en halv näve mandlar och russin blandat.

Sockret i frukt och bär utgörs av en blandning av fruktos, glukos och sackaros i olika proportioner. Fruktos har ett lägre glykemiskt index än glukos och påverkar därför blodglukos mindre direkt. Därför är det bättre att välja sött från frukt och bär i sin naturliga form, färsk eller torkad, än rent tillsatt socker. Men frukt och framför allt torkad frukt innehåller fortfarande betydande mängder kolhydrater och socker, så det går verkligen inte att konsumera hur mycket som helst om man vill hålla blodsockerkurvan jämn och fin.

Det är önskvärt av flera olika skäl att hålla ett jämnt och balanserat blodsocker. Hur snabbt kolhydraterna i ett livsmedel höjer blodsockret kan beskrivas genom glykemiskt index – ett livsmedels GI-värde. Olika frukter har olika GI-värde så det gör skillnad vilken sort man väljer. Hur mycket man äter spelar också stor roll för den totala blodsockerpåverkan.

Läs mer…

Vilken torkad frukt är bäst?

Dadlar har blivit en populär ingrediens i hälsosamma söta recept, men hur nyttiga är de egentligen? Svaret är att de inte automatiskt är nyttigare än annan torkad frukt och de innehåller mycket socker. GI-värdet varierar däremot mellan olika dadelsorter och ligger ungefär mellan 39 och 59. Dadlar kan därför ge en relativt stor mängd socker och kolhydrater per portion även om deras GI inte nödvändigtvis är särskilt högt. Om man vaktar sina blodsockernivåer är mängden därför viktig. De passar bra som godis/dessert-ingrediens som man äter då och då.

Torkad aprikos, plommon och äpple innehåller generellt mindre socker än dadlar och har relativt låga GI-värden. Vill man ha något sött tillsammans med nötterna till mellis eller fikat kan det alltså vara bättre att välja annan torkad frukt än dadlar – som t.ex. torkad aprikos.

GI-värde för olika torkade frukter:

• Katrinplommon: ca 40

• Äpplen, torkade: ca 29–40

• Aprikoser, torkade: ca 31

• Dadlar: ca 39–59 beroende på sort

• Russin: ca 49

• Fikon, torkade: ca 54–61