Protein eller fibrer? Vad är viktigast?

Vi ska äta mer protein för mättnad, stabilt blodsocker, muskler, hormoner och energi... Samtidigt kommer budskapet från ett annat håll att vi behöver äta mer fibrer för tarmfloran, matsmältningen, blodsockret, kolesterolet och den långsiktiga hälsan. Lägg till diskussionerna om fasta, lågkolhydratkost, fermenterad mat, probiotika, blodsockerkurvor och olika biohacks, så är det inte särskilt konstigt om man till slut undrar vad man egentligen ska äta.

Det ligger sanning i mycket av det som förmedlas. Problemet uppstår när en enskild princip får representera hela bilden.

Vad är ”the magic healer” – protein eller fibrer?

Protein är viktigt. Fibrer är viktiga. Fett är viktigt. Kolhydrater är viktiga. Vitaminer, mineraler, antioxidanter och andra ämnen i maten är viktiga. Dessutom behöver matsmältningen fungera så att vi faktiskt kan bryta ned maten och tillgodogöra oss näringen. Vad vi behöver äta och i vilka proportioner varierar också beroende på ålder, aktivitetsnivå, stress, hormonella förändringar, hur magen fungerar och hur vi mår för tillfället.

Det här är en av anledningarna till att jag alltid har haft svårt för strikta kostmodeller. Jag har under många år hämtat kunskap och inspiration från flera olika håll: näringsmedicin, antiinflammatorisk kost, blodsockerbalanserande kost, traditionell hälsokost, medelhavskost och olika sätt att arbeta med mage och tarm. Gemensamma principer är mer intressanta för mig än vilken kostmodell som för tillfället har rätt.

När en del av sanningen blir hela sanningen

Sociala medier är ganska dåligt konstruerade för att förmedla helheter. Ett inlägg handlar om en sak. En kostrådgivare berättar varför protein är viktigt till frukost. Någon annan förklarar varför tarmbakterier behöver fibrer. En tredje visar hur en måltid kan komponeras för att ge en jämnare blodsockerkurva.

Varje inlägg kan vara relevant och korrekt inom sitt sammanhang. Men när vi tar emot informationen som kostrådgivning kan sammanhanget försvinna.

Algoritmerna förstärker dessutom det vi redan har visat intresse för. Börjar du läsa om tarmhälsa och fibrer får du mer innehåll om tarmhälsa och fibrer. Ganska snart kan det framstå som om fibrer är lösningen på förstoppning, uppblåsthet, inflammation, blodsocker och i princip resten av livet.

För många människor är ett ökat intag av fiberrika grönsaker, baljväxter, bär, nötter, frön och fullkorn en mycket positiv förändring. Men en person med en känslig och irriterad mage kan samtidigt reagera kraftigt på stora mängder av vissa fibrer eller fermenterbara kolhydrater. Att då fortsätta öka mängden fibrer eftersom man har lärt sig att fibrer ”läker tarmen” kan göra att magen mår sämre.

Samma sak händer åt andra hållet. Protein är nödvändigt för bland annat muskler, vävnader, enzymer och hormoner och bidrar till mättnad. Att se till att måltiderna faktiskt innehåller tillräckligt med protein kan göra stor skillnad för den som tidigare har levt på kaffe, smörgåsar och ganska näringsfattiga mellanmål.

Men därifrån är steget långt till att protein ska dominera varje måltid och att kolhydrater automatiskt ska hållas så låga som möjligt. En del människor mår utmärkt med mindre kolhydrater. Andra märker att de får bättre energi, sömn, träningskapacitet och mättnad när de inkluderar mer långsamma kolhydrater från till exempel rotfrukter, baljväxter, havre, bovete, quinoa eller råris.

Redan i min grundläggande kostfilosofi har utgångspunkten varit att en väl sammansatt måltid innehåller protein, kolhydrater och fett och att proportionerna behöver anpassas efter personen. Grönsakerna utgör samtidigt en stor del av grunden.

Kroppen är ett system

När jag arbetar med kost tittar jag därför hellre på helheten än jagar nästa ingrediens eller princip som ska fixa allt.

En måltid kan till exempel innehålla fisk eller linser som proteinkälla, en stor mängd olika grönsaker, olivolja eller avokado som fettkälla och en portion rotfrukter, quinoa eller råris. Då får vi protein, fett, fibrer och långsamma kolhydrater tillsammans med vitaminer, mineraler och en mängd olika ämnen från växterna.

Sedan kommer den individuella anpassningen. Någon behöver mer protein. Någon behöver mer energi och kolhydrater. Någon behöver tillfälligt äta betydligt mer lättsmält och försiktigt med vissa fiberrika livsmedel för att få ordning på magen. Någon annan har ätit alldeles för lite grönsaker och baljväxter och behöver göra precis tvärtom.

Det är också därför kroppen behöver vara med i utvärderingen. I min kostrådgivning har jag alltid återkommit till att känna efter vad som faktiskt händer när man förändrar kosten: Hur fungerar magen? När blir du hungrig? Håller du dig mätt? Hur är energin under dagen? Hur sover du? Hur reagerar du på olika livsmedel? I manusets avsnitt om ”magkänslan” beskriver jag just detta som en förmåga som går att träna upp och förfina över tid.

Det kräver mer uppmärksamhet än att följa en regel från Instagram, men ger också betydligt mer användbar information.

Hälsa byggs av flera saker samtidigt

Jag tror att en av de viktigaste sakerna vi kan förstå om kost är att flera principer kan vara sanna samtidigt.

Du behöver tillräckligt med protein. Du behöver växtmat och fibrer i en form och mängd som din mage fungerar bra med. Du behöver fett. De flesta behöver också kolhydrater av bra kvalitet. Du behöver tillräckligt med energi och näring totalt. Maten behöver dessutom fungera i ditt verkliga liv och vara något du tycker om att äta.

Det är egentligen ganska vanlig mat.

Det är också ungefär så jag har resonerat kring hälsosam kost under alla år: en varierad kost med mycket grönsaker, bra proteinkällor, naturliga fetter och näringsrika kolhydrater, där mängder och råvaror anpassas efter individen. I mitt eget grundmaterial beskriver jag det som att hitta principer som fungerar utan att behöva räkna i tabeller eller följa en dietmodell strikt.

När kostinformation kommer till oss som hundratals separata inlägg behöver vi själva sätta ihop delarna igen. Protein och fibrer konkurrerar inte om rollen som den magiska lösningen. De ingår båda i den betydligt större helhet som kroppen faktiskt behöver.