Kosttillskotten du faktiskt behöver – lista och rabattkod

Mat som ger näring är grunden. Kosttillskott kan sedan komplettera det vi av olika skäl inte får i oss tillräckligt av, eller sådant som det finns ett ökat behov av under vissa perioder i livet. I det här inlägget listar jag bl.a. de 5 kostillskott jag rekommenderar alla att ta. 

Jag har under många år tittat på, använt och rekommenderat kosttillskott från olika aktörer. Marknaden har vuxit enormt och samtidigt blivit ganska svåröverskådlig. Det finns mängder av blandningar för sömn, hormoner, energi, klimakteriet, stress och immunförsvar där namnet på produkten ibland säger mer än innehållsförteckningen.

Det här inlägget är tänkt att förenkla och ge dig den bas av kosttillskott som jag alltid rekommenderar och som gör att du inte behöver komplicerade, riktade blandningar för exempelvis ”hormonbalans”. Den här grunden är relevant för de allra flesta och det är också här du får störst effekt: ät bra, ren och läkande mat, och komplettera med en bra bas av kosttillskott. Om du därefter har specifika behov eller besvär rekommenderar jag att du söker individuell vägledning i stället för att själv experimentera med avancerade, funktionsinriktade blandningar.

Jag föredrar rena och tydliga kosttillskott där jag kan se vilket näringsämne jag får, i vilken form och i vilken dos. Därför är jag väldigt glad över att aktörer som Nordic Gentry börjar ta plats på marknaden. 💛 Vi har vid det här laget haft ett par långa samtal för att ta fram et samarbete som funkar för mina medlemmar och kost-klienter. 

Basen tillskott "alla" behöver (5 st)

Det här är de produkter jag i första hand tittar på när jag vill skapa en bra bas. Exakt vad du behöver påverkas förstås av hur du äter, ålder, livssituation och individuella behov och det tar vi hänsyn till i kostrådgivningen baserat på symtom eller om du har uppmätta brister. Men min erfarenhet säger att de allra flesta behöver äta dessa tillskott regelbundet pga otillräcklig kost, nedsatt näringsupptag eller stress. 

Börja med denna bas, ät den i 3 månader tillsammans med bra kost och de flesta med OK grundhälsa behöver inte så mycket mer. 💛

1. Multivitamin – för att täcka den näringsmässiga grunden

Jag ser en bra multivitamin som en näringsmässig bas. Vi kan äta väldigt bra och ändå ha dagar och perioder då kosten varierar, samtidigt som behovet påverkas av stress, livsfas, träning och annan belastning.

Här är formen på näringsämnena en viktig. 

Den från noric gentry innehåller 13 vitaminer och 7 mineraler och ett komplett B-komplex. B9 finns som 5-MTHF/metylfolat och B12 som metylkobalamin. B2 finns som riboflavin-5-fosfat och B6 som pyridoxal-5-fosfat. Zink, koppar och mangan är bisglycinerade, selen finns som L-selenometionin, vitamin E i naturlig D-alfa-form och K2 som MK-7. Vitamin A kommer dessutom både som färdigt retinylpalmitat och betakaroten.

Jag uppskattar också ett medvetet val Nordic Gentry gjort: de har inte stoppat in en symbolisk mängd magnesium bara för att kunna skriva magnesium på etiketten. En relevant magnesiumdos tar helt enkelt för stor plats. Därför kompletterar jag hellre med magnesium separat.

Det här är precis vad jag menar med ett genomtänkt bastillskott: färre genvägar och större fokus på vad du faktiskt får i dig.

Min rekommendation: multivitamin dagligen som bas.

2. Omega-3 – en central del av en antiinflammatorisk kost

Omega-3 är ett av mina viktigaste bastillskott om du inte äter väldigt ordentligt med fet fisk regelbundet.

I min kostrådgivning arbetar jag med antiinflammatorisk kost och kvaliteten på våra fetter är en viktig del av den. EPA och DHA ingår i våra cellmembran och DHA är särskilt koncentrerat i bland annat hjärnan och ögonen. EPA och DHA är dessutom utgångsmaterial för signalämnen som är involverade i regleringen och upplösningen av inflammatoriska processer.

När jag bedömer en omega-3-produkt tittar jag därför inte på hur många milligram ”fiskolja” som står på framsidan. Jag vill veta hur mycket EPA och DHA jag faktiskt får, vilken fisk oljan kommer från och hur oljan skyddas mot oxidation.

Här får du en högkoncentrerad fiskolja med 60 procent omega-3 från vildfångad ansjovis. En kapsel innehåller 330 mg EPA, 220 mg DHA och 45 mg DPA. Två kapslar ger alltså 660 mg EPA + 440 mg DHA, och tre ger 990 mg EPA + 660 mg DHA. Vitamin E har tillsatts som antioxidant för att skydda de känsliga fettsyrorna mot oxidation.

OBS! Ansjovis är dessutom en liten fet fisk långt ned i näringskedjan, vilket gör att den har mindre risk att innehålla tungmetaller tex.

Min rekommendation: 1–3 kapslar dagligen om du inte redan äter rikligt med fet fisk regelbundet.

3. D3 + K2 – särskilt viktigt för oss som lever i Norden

D-vitamin är självklart i min bas under den mörka delen av året. Det är relevant för immunförsvar, muskelfunktion och skelett och har en betydligt bredare fysiologisk roll än namnet ”vitamin” antyder.

Jag vill också se D-vitamin tillsammans med K2 när det används som regelbundet bastillskott. D-vitamin påverkar kroppens kalciumhantering medan K-vitamin bland annat behövs för proteiner som deltar i normal benstomme och dessa tre fungerar synergistiskt: de påverkar upptaget av varandra. 

I det tillskott jag rek här får du 50 µg D3 och 50 µg K2 som MK-7. Båda är fettlösliga och produkten är därför formulerad i kokosolja. D3 är veganskt.

Min rekommendation: som en del av basen framför allt under höst och vinter och vid låg solexponering. Tänk på att multivitaminen också innehåller D3 och K2, så räkna samman ditt totala intag.

4. Magnesium – för nervsystem, muskler, energi och återhämtning

Magnesium är ett av de mineraler jag rekommenderar allra oftast och ett av de första jag tittar på vid hög stressbelastning, mycket träning, muskelspänningar, sämre återhämtning och sömnproblem.

Magnesium behövs för normal funktion i nervsystem och muskler, normal psykologisk funktion, elektrolytbalans, proteinsyntes och energiomsättning. Det är därför ett mycket mer grundläggande tillskott än många av de specialblandningar som säljs för stress och återhämtning.

Även här spelar formen roll. Välj helst en som innehåller: magnesiumbisglycinat, magnesiummalat och magnesiumtaurat. Denna ger 233 mg elementärt magnesium per dagsdos. Bisglycinat innebär att magnesium är bundet till glycin, malat till äppelsyra och taurat till taurin. 

Min rekommendation: 2 kapslar dagligen som bas, gärna på kvällen.

5. B-komplex – vid stress, hög belastning och större behov

B-vitaminer är centrala för energiomsättning, nervsystem, psykologisk funktion och flera av kroppens metyleringsprocesser. De flesta behöver extra! Inte alls bara de som lever växtbaserat eller vegetariskt. Jag använder därför B-komplex framför allt när belastningen ökar: långvarig stress, hård träning, hög arbetsbelastning, återhämtning efter en krävande period (och det gäller de flesta av de jag möter i rådgivning eller bland medelmmar.)

Det här är också ett område där jag bryr mig mycket om formerna.

 Min rekommendation: använd som förstärkning under perioder med högre belastning och större behov och tänk på att du antaligen (om du lever ett "normalt" liv) har det så. 

Se min rekommenderade bas – 20 % rabatt med Nillasrabatt20

6 komplement för dig som vill optimera ytterligare

När basen är på plats finns några tillskott som jag tycker är särskilt intressanta utifrån ålder, träning, återhämtning och specifika behov.

1. Kreatin – ett av mina viktigaste tillskott för kvinnor 40+

Kreatin har länge förknippats med unga män på gymmet. För mig är det i dag ett av de mest intressanta tillskotten för kvinnor, särskilt från omkring 40 år och uppåt.

När vi blir äldre blir det allt viktigare att aktivt bevara och bygga muskelmassa. Under och efter klimakteriet blir styrketräning, tillräckligt protein och bevarad muskelmassa centrala delar av både fysisk funktion och metabol hälsa.

Kreatin ökar musklernas tillgång till snabbt tillgänglig energi och förbättrar prestationsförmågan vid upprepade korta, intensiva arbetsinsatser. Tillsammans med styrketräning är det därför ett mycket användbart verktyg när målet är styrka och muskelmassa. Kreatin är dessutom intressant för hjärnans energimetabolism och forskas på inom bland annat kognition och mental trötthet.

Här finns ingen anledning till en avancerad blandning. Noric Gentrys Kreatin består av 100 procent kreatinmonohydrat, den överlägset mest studerade formen. Pulvret är mikroniserat till 200 mesh för bättre löslighet och skopan ger 5 gram.

Min rekommendation: 3–5 gram varje dag, även de dagar du inte tränar.

2. Zink + koppar

Zink är viktigt för immunförsvar, hud, hår och naglar, proteinsyntes, DNA-syntes, fertilitet och normal hormonfunktion. Det är särskilt relevant att se över vid växtbaserad kost eftersom fytinsyra i bland annat spannmål och baljväxter kan minska upptaget.

Det som är viktigt när man ska äta zink under lång tid är att man har tänkt ett steg längre än att bara lägga en hög dos zink...  Du behöver ockås en liten dos koppar med förhållandet 10:1. Det är relevant eftersom ett långvarigt högre zinkintag kan påverka kopparupptaget. Du hittar ett sånt här...

3. Kollagen – hud, bindväv och leder

Kollagenprodukterna på marknaden skiljer sig mycket åt. Många innehåller en enda kollagenkälla och ibland ganska små mängder.

Nordic Gentys är ovanligt komplett men innehåller stevia : 6 gram hydrolyserat kollagen, fördelat på 3 gram bovint kollagen typ I och III och 3 gram marint kollagen typ I, plus 40 mg UC-II® odenaturerat kollagen typ II.

Vill du ha en lika bra utan sötning rek jag denna från Nyttoteket...

Min rekommendation: särskilt intressant från medelåldern och uppåt och för dig som vill ge extra stöd till hud, bindväv och leder. Det ersätter inte behovet av tillräckligt fullvärdigt protein i maten.

4. Glycin – återhämtning, sömn och kollagen

Glycin är en aminosyra som ibland hamnar i skymundan när vi pratar om protein. Den utgör en mycket stor del av kollagenets aminosyror och används dessutom i bland annat kroppens egen syntes av glutation.

Jag tycker att glycin är särskilt intressant för den som vill arbeta tarmläkande och vidare med sömn och återhämtning när den grundläggande näringen redan är på plats.

Produkten är precis så enkel som jag vill ha den: 1 000 mg rent glycin per kapsel och 3 000 mg per dagsdos, som tas inför nattsömn.

Min rekommendation: 3 gram inför natten när glycin används som ett riktat tillskott för tarmläkning, återhämtning och sömn.

5. Q10 – för mitokondrier och energi när vi blir äldre

Q10 finns i kroppens celler och är centralt för mitokondriernas energiproduktion. Kroppens egen produktion minskar med stigande ålder, vilket gör Q10 särskilt intressant när jag arbetar med energi, återhämtning och healthy aging.

Det finns två varianter: ubikinon och ubiquinol. Det är två former av samma koenzym och du ska alltså välja en av dem.

Q10 – vilken ska du välja? 

Ubikinon: välj som ett bra och prisvärt Q10-tillskott. Passar generellt yngre vuxna.

Ubiquinol: välj framför allt från cirka 50 år, då kroppens förmåga att omvandla Q10 kan minska. Det är den reducerade formen och har generellt bättre biotillgänglighet.

Min rekommendation: ubikinon fungerar som ett bra och betydligt billigare Q10-tillskott. Ubiquinol är framför allt intressant högre upp i åldrarna.

6. Astaxanthin – antioxidant för healthy aging

Astaxanthin är en karotenoid som framför allt är intressant för den som vill lägga ytterligare fokus på antioxidantförsvar, oxidativ stress, hud, ögon och återhämtning. 

Här används naturligt astaxanthin från mikroalgen Haematococcus pluvialis och dosen är 6 mg per kapsel.

Så prioriterar jag

Om du står framför ett helt skåp med kosttillskott och inte vet var du ska börja:

1. Få maten på plats.
Ren och läkande mat med bra råvaror, protein, grönsaker, fibrer och bra fetter som ger näring och bidrar till stabilt blodsocker, en fungerande tarm och låg inflammatorisk belastning. Gå med som medlem (endast 69 kr per månad och gratis att prova på). Hur enkelt som helst :) 

2. Lägg en stabil bas.
Multivitamin, omega-3, D3/K2 och magnesium. Köp alla mina utvalda här med 20 % rabatt. (Rabatten dras i kassan eller ange Nillasrabatt20

3. Förstärk vid hög belastning.
B-komplex när stress, träning, prestation eller andra omständigheter ökar behovet.

4. För kvinnor från omkring 40 år skulle jag särskilt överväga kreatin.

5. Lägg sedan till mer riktade tillskott efter behov.
Zink, kollagen, glycin, Q10 och astaxanthin. 💛

6. Nästa steg är att ta hjälp!
Mår du inte bättre med kost och basen av tillskott på plats; experimentera inte själv med dyra kosttillskott-blandingar utan ta hjälp av en erfaren kostrådgivare eller näringsterapeut och ta reda på vad som faktiskt orsakar dina problem och vad du faktiskt behöver mer hjälp med. 

20 % rabatt på de tillskott jag rekommenderar

Jag har valt att samarbeta med Nordic Gentry eftersom deras sortiment ligger nära det jag själv söker i kosttillskott: tydliga formuleringar, genomtänkta former och doser och möjlighet att bygga en bra bas utan att köpa en mängd olika funktionsblandningar. 

Som läsare av Nillas Kitchen får du 20 % rabatt på alla kosttillskott med koden Nillasrabatt20.

Se hela sortimentet och få 20 % rabatt

Nordic Gentrys produkter är genomtänkta på ett sätt jag uppskattar. Multivitaminen innehåller exempelvis metylerat folat och B12, bioaktiva former av B2 och B6 samt flera mineraler i bisglycinatform. Magnesiumprodukten innehåller tre former av magnesium och ger 233 mg elementärt magnesium per dos. Omega-3 innehåller 330 mg EPA och 220 mg DHA per kapsel och D3/K2 ger 50 µg av vardera i en fettbaserad formulering. Produkterna tillverkas i Sverige enligt HACCP- och GMP-standard. (

Som läsare av Nillas Kitchen får du 20 % rabatt på alla Nordic Gentrys kosttillskott med koden Nillasrabatt20.eller följ länken:

Handla Nordic Gentry med 20 % rabatt 

eller scanna koden: