Guide till nyttiga fetter

Det var länge sedan som att äta fettsnålt ansågs vara det mest hälsosamma valet man kunde göra. Men rädslan för att få i sig för mycket fett hänger ändå kvar! Livsmedelsverket framhåller fortfarande fettsnåla produkter som mer hälsosamma och är inte tillräckligt tydliga (tycker jag) med att det också finns risker med att äta för lite fett! Läs mer om symtom relaterade till att äta för lite fett längre ned i inlägget.

Varför behövs fett?

Fett ger kroppen energi, det behövs för att bygga och reparera celler, tillverka hormoner och hormonliknande ämnen samt för att ta upp de fettlösliga vitaminerna A, D, E och K ... osv. Får vi i oss för lite fettsyror kan t.ex. envis övervikt faktiskt vara ett symtom på "fettbrist"! Eftersom övervikt ofta handlar om en komplex bild som bl.a. inkluderar hormonbalans osv.

För låga östrogennivåer kan t.ex. ha att göra med att man ätit för fettsnålt eller för lite av rätt sorts fetter – även olika mood disorders. Hormoner är ju inte bara könshormoner utan även t.ex. må-bra-hormoner. Fler exempel finns i inlägg på bloggen – länk i bio.

Vi är alla olika och vårt näringsupptag ser olika ut. Man kan äta allt mellan Livsmedelsverkets rekommendation på 70 g per dag och uppåt 200 g om man äter keto (kvinnor, så mer för män). Det finns färre risker med att äta mycket fett (om man väljer rätt sorts fetter) än med att äta för lite fett ...

Fertilitetsproblem och olika hormonrubbningar som kraftig PMS eller symtom under klimakteriet kan ha att göra med kroppens svårighet att bilda och bygga hormoner. Vi behöver tillräckligt med fett och kolesterol för hormonhälsa! För låga östrogennivåer kan t.ex. ha att göra med att man ätit för fettsnålt och fått i sig för lite kolesterol (om man t.ex. äter vegan-/växtbaserat eller vegetariskt med för lite animalier för vad som passar den egna kroppstypen).

Några symtom på att man äter för lite fett

• torr och fnasig hud (ät t.ex. mer omega 3 och fet fisk)
• inflammationer – kan drivas av fel balans mellan fettsyrorna omega 3 och omega 6 – öka andelen omega 3 och minska omega 6
• oregelbunden eller utebliven mens – det behövs kolesterol för att kroppen ska kunna bilda östrogen och balansen kan bli fel om man äter för lite fett med kolesterol
• torra slemhinnor och låg sexlust är kopplat till lågt östrogen
• konstant hunger och sug 

• tappar hår eller torrt hår – håravfall kan t.ex. vara relaterat till brist på D-vitamin (fettlösligt vitamin)
• trötthet
• Varför har man varnat för fett?

Livsmedelsverket framhåller att fett innehåller mer energi än andra näringsämnen och att det är ”... lätt att få i sig mer energi än man gör av med om man äter mycket fett”. Man understryker att ”det kan leda till övervikt och fetma”. Även om man ger bra rekommendationer för hur många gram fett per dag man ska äta, så har man ändå uttryckligen i sina texter om fett tydligt dragit en parallell: att äta mycket fett = risk för fetma. Parallellen om att äta för mycket energi uttrycker man inte i motsvarande texter om socker ...

-Kan en person som är överviktig behöva äta mer fett för att gå ned i vikt?

-Ja, absolut! Det är väldigt vanligt att personer med långvarig problematik kring övervikt har låga näringsvärden och äter för lite riktig mat (inkl. rätt sorts fetter). Man äter inte för lite energi (kcal) totalt sett, men får ändå i sig för lite näring (t.ex. rätt sorts fetter i stället för fel sorter). För en del handlar det om att äta mer av rätt sorts fetter, men vissa behöver vänja sig vid att äta mer fett också (och protein och grönsaker såklart), vilket leder till bättre näringsvärden, stabilare blodsocker och mindre sug och cravings osv. Läs mer ...

Fett av bra kvalitet och som inkluderas i kosten ger

• balanserat blodsocker
• stabila hungerskänslor (långsam energi)
• lång och behaglig mättnad
• hormonbalans som ger stabilt humör
• mer "fukt" i hud, hår, leder och slemhinnor

Mitt skafferi av fetter (bas)

• Kokosolja
• Ghee
• Talg – jag köper oftast talg på Mathem från Johan Jureskog Selection
• Olivolja
• Avokadoolja
• MCT-olja
• Nötsmör/mandelsmör*
• Tillskott omega 3
• Tillskott D-vitamin

OBS! Man ska inte hetta upp fetter över sin rykpunkt. Det betyder: stek och baka helst med mättade fetter som har hög rykpunkt (t.ex. kokosolja, ghee, talg) och använd kallpressade oljor som olivolja och avokadoolja i sallader eller till lätt sautering. Olivolja fungerar alltså fortfarande till tomatsåsen om man är försiktig med temperaturen!

*Man behöver oftast inte helt undvika i övrigt nyttiga källor till omega 6 som nötter och frön. Men de flesta behöver dra upp intaget av omega 3 för bättre balans.

Några kosttips

• -ät fet fisk 2–3 gånger per vecka
• -ät 5 eller fler ägg per vecka
• -ät lite nötter/frön som ingrediens i bröd, som topping till gröt, sallader och soppor osv.
• -använd alltid något fett i sallader – fett hjälper nämligen även till med upptaget av vitaminer. Kallpressad olivolja är ett jättebra alternativ
• -inkludera oliver, avokado och hummus som tillbehör till vardags
• -gör hemmagjord majonnäs av MCT-olja
• -använd kokosolja till stekning
• -ät gärna tillskott av omega 3
• -nötsmör av olika slag är bra till frukostgröten och olika desserter med frukt

Lista över bra fettkällor : råvaror bra att ha hemma

OBS! Man ska absolut inte undvika alla källor till omega 6! Omega 6 är essentiella fettsyror precis som omega 3. Men de flesta behöver dra upp intaget av omega 3 och dra ned intaget av omega 6 för att få bättre balans. Det gäller att välja en bredd av olika fettkällor av bra kvalitet.

De fyra kategorierna nedan hjälper till med en tumregel tycker jag (som jag själv kommit fram till) för att få bra balans – välj fettkällor ur de fyra olika kategorierna och se till att det inte blir för mycket från en kategori. Alla exempel är hälsosamma och bra råvaror – men för mycket av en eller några från samma kategori ger obalans.

1. ALA

• hampafrö
• pumpakärnor
• solroskärnor
• valnötter
• kallpressad rapsolja

2. EPA/DHA

(EPA/DHA ska man anstränga sig att äta mer av. Ofta räcker inte kosten utan komplettera med tillskott av omega 3 med hög andel EPA.)

• Lax
• makrill
• sardiner
• tonfisk
• ägg
• sill
• ekologiskt nötkött

3. Några bra exempel på enkelomättade fetter

• olivolja
• oliver
• cashewnötter
• avokado

4. Övriga (ok att komplettera med)

• sesamolja (för krydda och smaksättning)
• tahini
• mandlar
• solrosfrön
• kallpressad rapsolja